बिल्डिंग अ स्ट्राँग फाउंडेशन - पायांचे साधे, सोपे व्यायाम

बाकी काही लिहीण्या आधी काही डिस्क्लेमर्स देत आहे.
लेखन व्यायाम/व्यायामप्रकार विषयक आहे. तरीही, मी व्यायामतद्न्य, प्रशिक्षक इत्यादी नाही.
माझ्या कुतुहलजन्य माहितीस मी इथे केवळ मांडत आहे. यास किंचितशी अनुभवाची किनार असली तरी 'स्वानुभवातून सांगतोय' म्हणण्याइतकी नाही.
खाली दिलेले काय, किंवा कुठलेही व्यायामप्रकार एक तर स्वतःला सांभाळून, कुवत ओळखून वा डॉक्टरांच्या सल्ल्यानेच करावेत.
झालं.

तर!
आता मुद्द्याकडे वळतो. एक सुरेख क्वोट वाचलं होतं कुठेतरी. 'If your boyfriend skips his leg-day in the gym, dump him.' पायांतील ताकद किती महत्वाची आहे ते हे वाक्य अतिशयोक्तीद्वारे योग्यपणे सुचवतं.

संपूर्ण शरीराचा भार सांभाळणारे पाय मजबूत व बळकट असणं अतिशय महत्वाचं आहे. असं असूनही, हे माहित असूनही अनेक जण, विशेषतः जिम मधे व्यायाम करणारे जण, पायांच्या व्यायामाचा कंटाळा करतात. असो. धागा जिम मधे जाणा-यांसाठी नसून घरी राहून फिट राहू इच्छिणा-यांसाठी आहे. तर; पायांची किंवा लोअर बॉडी ची ताकद छोट्यात छोट्या क्रीयेत महत्वाची ठरते. आणि ती नसली म्हणजे किरकोळ तक्रारी सुरू होतात, जसं की गुडघा दुखतो, चालल्यावर पाय दुखतात इत्यादी.

यासाठी जिमला जायची गरज आहे असं मुळीच नाही. आपल्याला घरी राहूनही आपल्या पायांतील स्नायू बळकट व तंदुरुस्त ठेवणं सहज शक्य आहे. कुठलंही वेगळं साहित्य/उपकरण न वापरता.

यासाठी पाच व्यायामप्रकार इथे सुचवत आहे. मला आवडलेले, मला परिणामकारक वाटलेले. हे नियमितपणे (म्हणजे रोज नव्हे) केल्यास पायांचं बळकटीकरण करणं साध्य होऊ शकेल. याशिवायही अनेक व्यायाम आहेत. पण तूर्तास हे सुचवत आहे.

१) इन्विजिबल चेअर - हा व्यायामप्रकार क्वाड्रासेप्स म्हणजेच मांडीच्या पुढच्या भागातील स्नायूंसाठी आहे. बैठका मारणं काहीजणांना गुडघेदुखी किंवा अतिरिक्त वजन या कारणांमुळे शक्य होत नाही. तेही हा प्रकार सहज करू शकतात.

पाठ भिंतीला टेकावी. हात ताठ समोर ठेवावेत किंवा मांडीवर. पाठ सरळ. हळू हळू गुडघ्यातून वाकत शरीर खाली न्यावं. नावाप्रमाणेच, चेअर ही काल्पनिक किंवा अदृश्य आहे. गुडघे काटकोनात येईपर्यंत खाली जाऊन त्या स्थितीत रहावं. जमेल तोवर किंवा ४५ से. - १ मि. पर्यंत. मग हळू हळू पूर्वस्थितीत यावं. आधारासाठी समोर एखादं स्टूल, किंवा खुर्ची ठेवावी जिच्यावर जोर देऊन पूर्वस्थितीत येता येईल (जर आधाराशिवाय जमलं नाही तर). असं तीन वेळा करावं. थोडक्यात, खुर्ची आहे असं समजून खुर्चीत बसल्यासारखं बसणे. घ्यायची खबरदारी, गुडघे काटकोनात किंवा तितकं खाली जाणं जमलं नाही तर विशालकोनात असावेत. पण लघुकोनात नकोत.

२) वॉकिंग लंजेस - लंजेस हा एक उत्तम व्यायाम आहे. प्रामुख्याने मांड्यांचा पुढचा व मागचा भाग याने बळकट होतो. म्हणजेच क्वाड्रासेप्स व हॅमस्ट्रिंग्स. करायला जरा कठीण वाटू शकतो.

सुरुवातीची स्थिती म्हणजे सरळ उभे रहाणे. मग एक पाय पुढे टाकून, मागच्या पायाचा गुडघा जमिनीला टेकवत खाली बसावं. वर उठत मागचा पाय पुढे नेऊन पहिल्या पायाचा गुडघा खाली टेकवत खाली बसावं. घरातल्या घरात चालत चालत हा प्रकार करता येतो. जागच्या जागीही लंजेस करतात, त्यात फक्त मागचा पाय पुढे न टाकता बसलेल्या स्थितीतून पुन्हा पूर्वस्थितीत यायचं असतं. घ्यायची खबरदारी म्हणजे तुमच्या पुढे टाकलेल्या पायाचा गुडघा, त्या पायाच्या अंगठ्याहून पुढे जाता कामा नये. नाहीतर गुडघ्यावर ताण येऊ शकतो. पाठ नेहमी ताठ असली पाहिजे.

३) काफ रेजेस - कुठेही उभ्या उभ्या होणारा हा व्यायाम आहे. काफ म्हणजेच पोठ-यांसाठी हा व्यायाम असून, केवळ 'चवड्यावर उभे रहाणे' हे त्याचं सोप्पं वर्णन होऊ शकतं.

पूर्ण रेंज ऑफ मोशन मिळण्यासाठी एक फूटभर उंचीचं स्टूल घ्यावं. त्यावर उभं राहून चवड्यांवर उभं रहावं, खाली येताना स्टूलाच्या खाली टाचा न्याव्यात, व या स्थितीतून पुन्हा चवड्यांवर उभं रहावं. याने स्नायूच्या आकुंचन प्रसरण या दोनही क्रीया होतात. अजून कठीण करायला हाच प्रकार एक पाय वर घेऊन एका पायाने करावा.

४) स्टिफ लेग्ड डेड लिफ्ट्स - हा खरं तर वजन उचलून करायचा प्रकार आहे. पण त्याशिवायही केल्यास हॅमस्ट्रिंग्स, म्हणजेच मांडीच्या मागच्या स्नायूंवर परिणामकारक ठरू शकतो.

सरळ उभे रहावे. शरीराचं वजन मागे टाकत गुडघे किंचित वाकवावेत. व पाठ सरळ ठेवत कमरेतून पुढे वाकावे. साधारण जमिनीला समांतर स्थिती आल्यावर एक सेकंद तशाच स्थितीत राहून हळूहळू शरीर वर आणावे.

५) हिप रेजेस - कमरेखालचा भाग म्हणजेच लोअर बॉडी ही परिभाषा डोळ्यासमोर ठेवून हा व्यायाम सुचवत आहे. हिप्स साठी हा उत्तम व्यायाम आहे. कुणालाही सहज करता येऊ शकतो.

सुरुवातीला जमिनीवर पाठीवर झोपावे. हात शरीरालगत असावेत. पाय गुडघ्यात वाकलेले असावेत. हात जमिनीवरच ठेवत कमरेचा भाग वर उचलावा. गुडघ्यापासून ते खांद्यापर्यंतचे शरीर एका रेषेत आणावे. या स्थितीत काही सेकंद राहून हळूहळू शरीर पूर्वस्थितीत आणावे.

हे पाच व्यायाम पायांतील बहुतांश स्नायू कार्यरत करतात, त्यांच्यावर ताण देतात. घरच्या घरी, उपकरणाशिवाय, साधारणपणे कुणालाही जमतील असे हे व्यायाम आहेत. For a building to be strong; the foundation has to be strong. आपल्या शरीराचं फाउंडेशन स्ट्राँग करायला/ठेवायला हे व्यायाम कामी येतात. तेंव्हा, आवडेल, झेपेल त्यांनी करा ! Be fit. Be strong.