संवाद (भाग २)

आपल्या साऱ्या निर्णयांत, कृतीत आपल्या मनात आपला स्वत:शीच जो संवाद सतत सुरू असतो त्याचा मोठा वाटा असतो. भीतीच्या बाबतीत या आतल्या संवादाचे येणारे आवाज हे सहसा “आज नकोच, नंतर बघू”, “बापरे मला कसं जमेल” “असं झालं तर!” अश्या स्वरुपाचे असतात, हे आपण गेल्या भागात पाहिलं. भीतीचे वेगवेगळे प्रकार [फोबिया (विशिष्ट गोष्टीची किंवा परिस्थितीची भीती), Generalised Anxiety Disorder (जी ए डी किंवा प्रत्येक गोष्टीची धास्ती), हेल्थ anxiety (आरोग्याबद्दलची, आजारांची भीती), सोशल anxiety (समूहामध्ये वावरण्याची भीती), पॅनिक डिसऑर्डर (भीतीचा तीव्र झटका)] यांच्याबद्दलही गेल्या भागात थोडक्यात पाहिलं . आता या भागात भीतीशी मुकाबला करण्याच्या वेगवेगळ्या पद्धती पाहूया. भीतीशी सामना करताना ज्या तीन मुख्य घटकांचा विचार केला जातो ते म्हणजे
• भीतीशी संबंधित विचार,
• त्या अनुषंगाने असणारं व्यक्तीचं वागणं / कृती (behaviour & coping mechanism) आणि
• भीतीचं मनातील मूळ किंवा उगम अभ्यासणं (Psychoeducation).

या भागात आपण भीतीशी संबंधित विचारांकडे पाहणार आहोत. जेव्हा एखादी गोष्ट नव्याने आपल्या आयुष्यात येते तेव्हा त्या गोष्टी संबंधित आपल्याला उपलब्ध असलेली माहिती आणि नवी माहिती एकत्र होऊन त्यांचं आपल्या मेंदूत विश्लेषण (processing) होतं आणि विचार तयार होतात, निर्णय घेतले जातात. उदाहरणार्थ लोकल ट्रेनमध्ये गर्दीच्या वेळी एकटीने प्रथमच प्रवास करणाऱ्या विद्यार्थिनीला कळतं की जर तिने तिची भली मोठी बॅग पाठीवर लावून ट्रेनच्या डब्यात चढण्याचा प्रयत्न केला तर बॅग मागे खेचली जाते आणि खांद्याला हिसका बसतो, पुढच्या वेळी ती बॅग पुढे धरते. दुसऱ्या दिवशी ट्रेन येताना दिसली की तिला आठवणीने बॅग पुढे घ्यावी लागते. पण एक महिन्यानंतर ट्रेन येताना दिसली की मैत्रिणीशी बोलत असतानासुद्धा आपसूक ती बॅग पुढे घेते. कारण आता हा निर्णय घ्यायला तिला ‘बॅग पुढे घेतली तर हे होतं, मागे घेतली तर ते होतं’ हे पूर्ण विचारचक्र गोल फिरावं लागत नाही. हा निर्णय आपोआप ऑटो-पायलट मोड वर घेतला जातो. लहान लहान गोष्टींतून, निरीक्षणांतून , ऐकलेल्या गोष्टींतून आपले विचार हे असे बनत जातात. गंमत म्हणजे काही वर्षांनी ही विद्यार्थिनी मेट्रोने गेली आणि गर्दी नसली तरीही ती बॅग पुढेच धरते! कारण ‘असं का, तसं का, हे बरोबर आहे की ते’, असे प्रश्न आपण फक्त सुरुवातीच्या काळात विचारतो आणि एकदा का आपण त्यांची उत्तरं आपल्या मेंदूच्या कॉम्प्युटर मध्ये सेव्ह केली की मग त्याच उपलब्ध महितीवर आपला बराचसा कारभार हा ऑटोपायलट वर चालतो. नवनवीन गोष्टींना जागा करण्यासाठी आपला मेंदू अधिकाधिक गोष्टी या ऑटो मोड वर टाकत असतो. टीव्हीवरचा साप पाहून घाबरताना, ‘इंटरव्ह्यू मध्ये मला काहीच उत्तरं नाही आली तर’ असा विचार करताना, ‘अमूक अजून घरी नाही आला, त्याला काही झालं असेल की काय’ अशी काळजी करताना हे जे विचार ‘आपोआप’ आपल्या मनात येतात त्या विचारांना तर्कशुद्ध पाया असतोच असं नाही. जर भीती घालवायची असेल तर या विचारांना वेळोवेळी तर्काच्या आधारावर घासून, तपासून घेणं गरजेचं आहे.

मनुष्याच्या डोक्यात एका दिवसांत हजारो विचार येतात. पण त्यातील काही ठराविक विचार हे इतर विचारांपेक्षा खूप अधिक वेळा येतात. आपण करण्याची पहिली गोष्ट म्हणजे भीतीशी संबंधित आपल्या मनात वारंवार येणारे विचार लिहून काढणं. हे विचार लिहून काढण्याचा दुहेरी फायदा आहे. पहिलं म्हणजे डोक्यात जे विचारांचं काहूर असतं त्यात थोडी सुसूत्रता येते. आणि दुसरं म्हणजे यातील काही विचार हे आपल्याला अतिशय भीतीदायक, अस्वस्थ करणारे, नकोसे वाटत असतात. त्यांच्याशी दोन हात करणं दूरच, आपण ते आहेत हे कबूल करायलाही धजावत नाही. असे विचार लिहून काढायला धैर्य गोळा करावं लागतं. त्यामुळे ते लिहिताना एका पातळीवर आपण त्या विचारांचा सामना करतो.
आता पुढची पायरी आहे या विचारांना प्राधान्यक्रम देण्याची. एकेका विचाराला कसं सामोरं जायचं हे पाहूया. एक उदाहरण घेतल्याने हे समजायला अधिक सोपं होईल. गौतम हा एका प्रायव्हेट कंपनीत काम करणारा पंचविशीचा तरुण आहे. गेली दोन वर्ष तो या कंपनीत काम करतो आहे. गौतमचा स्वभाव शांत, कमी बोलणारा असा आहे. त्याच्याबरोबर एकाच वेळी कामाला लागलेल्या त्याच्या दोन सहकार्यांबरोबर त्याची मैत्री आहे. पण कमी बोलण्याच्या त्याच्या स्वभावामुळे, खरं तर चांगला असूनही त्याला बाकी फारसे मित्र नाहीत. ऑफिसमध्ये असताना गौतम कटाक्षाने या दोन मित्रांबरोबरच जेवायला जातो. ते नसतील तर इतर कोणाबरोबर गप्पा मारत कॅंटीनमध्ये बसण्याच्या कल्पनेने त्याला खूप ताण येतो. गाड्यांची मॉडेल्स, त्यांची वैशिष्ट्ये यांत गौतमला लहानपणापासून रस आहे. त्याबाबतीत अद्ययावत (लेटेस्ट) माहितीही त्याला आहे. पण त्यांचे इतर सहकारी आपापसात गाड्यांबद्दल काही बोलत असले तर अद्ययावत माहिती असूनही गौतम त्या संभाषणात भाग घेत नाही. “आपण बोलताना चुकलो तर? आपल्याला सगळे हसतील, त्यापेक्षा शांत राहणं बरं” असे विचार त्याच्या मनात येत राहतात. “आपल्यानंतर कंपनीत लागलेले लोकसुद्धा सहकार्ऱ्यांबरोबर मस्तपैकी थट्टा विनोद करत बसलेले असतात. पण आपल्याला ते जमत नाही. डब्बा खण्यासाठीसुद्धा आपण आपल्या दोन मित्रांवर अवलंबून असतो” या विचारांनी गौतम कुढत असतो. ही परिस्थिती अधिक गंभीर होते जेव्हा गौतमला वरिष्ठांशी बोलायची वेळ येते. वरिष्ठांशी बोलणं, ग्रूपसमोर प्रेझेंटेशन करणं या गोष्टींचा गौतमला अतिशय ताण येतो. त्यामुळे तो नकळत त्या करणं टाळतो. पुढे होऊन नेतृत्व घेणंही तो टाळतो. त्यामुळे गुणवत्ता असूनही इतरांच्या तुलनेत तो मागे पडतो. याचं त्याला दुःख वाटतं, वैफल्य येतं. गौतमच्या डोक्यात सहसा येणारे विचार असे असतात,
1. माझ्या सहकाऱ्यांना माझं बोलणं बोअरिंग वाटेल.
2. मी बोलू लागलो तर सगळे मला हसतील.
3. प्रेझेंटेशन करताना मी मध्येच विसरलो तर!! माझी केवढी फजिती होईल..
4. माझ्या मित्रांशिवाय मी जर कॅंटीन मध्ये गेलो तर कोणीच माझ्याशी बोलणार नाही, मी एकटा पडेन.
5. माझे दोघे मित्र जर कंपनी सोडून गेले तर माझं कसं होणार.
6. किती अवलंबून आहे मी माझ्या मित्रांवर, मी एवढा दुबळा कसा !!
7. सगळे कसे चटचट पुढे सरकतात, मीच अडकून पडलो आहे.
8. मी असा का आहे, मला स्वतःची लाज वाटते.

गौतमचे हे विचार पाहिले की लक्षात येतं की पहिले ३ विचार हे त्याच्या सोशल anxiety (समूहामध्ये वावरण्याची भीती)शी निगडीत आहेत. या भीतीशी सामना करण्यासाठी गौतमने जो ठराविक दोन मित्रांच्या सोबतीचा पर्याय (coping mechanism) निवडला आहे, त्याच्याशी संबंधित विचार क्रमांक ४ आणि ५ आहेत. मित्रांच्या सोबतीमुळे गौतमची भीती / अस्वस्थता ही जरी तात्पुरती कमी होत असली तरी त्याचा दीर्घकालीन परिणाम म्हणजे गौतमच्या स्वाभिमानाला (self-esteem) ठेच लागत आहे हे ६, ७ आणि ८ या विचारांतून दिसून येतं. या विचारांचा सामना गौतमने कसा करावा?

थेट परिणामात्मक विचारांनी (उदा: - ६, ७, ८ ) सुरुवात करण्याऐवजी १, २, ३ सारख्या मूलभूत (basic) विचारांनी सुरुवात करावी. उदाहरणार्थ गौतमचा पहिलाच विचार “माझ्या सहकाऱ्यांना माझं बोलणं बोअरिंग वाटेल” हा आणि याच्या अनुषंगाने येणारे विचार गौतमला हैराण करत असतील तर प्रथम हे तपासून पाहिलं पाहिजे की हा विचार कितपत बरोबर आहे. यासाठी worksheet 1 वापरता येईल.

गौतमला विचारलं की स्वतःच्या आयुष्याकडे त्रयस्थाच्या नजरेने पाहिलं तर या विचारायला पुष्टी देणाऱ्या कोणत्या गोष्टी/ घटना दिसतात तेव्हा Worksheet 1 मध्ये डाव्या कॉलम मध्ये त्याने लिहिलं की ‘कारण फारसं कोणी स्वतःहून येऊन त्याच्याशी गप्पा मारत नाही’ त्याहून अधिक काही स्पष्टीकरण त्याच्याकडे नव्हतं. हा विचार बरोबर नसूही शकतोची त्यांची कारणं होती की त्याचं बोलणं बोअरिंग आहे असं त्याला कोणी उघड उघड, आड वळणाने सांगितलं नव्हतं किंवा कृतीतूनही दाखवून दिलं नव्हतं. कामाच्या संदर्भातलं त्याचं लोकांशी होणारं संभाषण ठीकठाक होतं, सहकाऱ्यांपैकी कोणी त्याला पार्टीलाही बोलावलं होतं, त्याचं बोलणं बोअरिंग वाटत असतं तर सहकाऱ्यांना त्याला न बोलावणं सहज शक्य होतं. दोन्ही बाजूंचा विचार केल्यावर गौतमला स्वतःलाच असं जाणवलं की आपलं बोलणं लोकांना बोअरिंग वाटेल हा फक्त त्याचा अंदाजच होता. त्याने प्रत्यक्षात त्याच्या सहकाऱ्यांशी गप्पा मारण्याचे, मैत्री वाढवण्याचे फारसे प्रयत्न केलेच नव्हते. त्यामुळे हा विचार चुकीचा आहे की बरोबर हे पडताळून पाहण्याची संधीही तो गमावत होता. आता हा विचार बरोबर आहे का हे तपासण्यासाठी गौतमने हळू हळू सहकाऱ्यांबरोबर कामाव्यतिरिक्त इतर संभाषण सुरू करावं असं आम्ही ठरवलं. पुढच्या भागात जेव्हा वर्तनातील बदलांकडे अधिक विस्ताराने पाहू, तेव्हा या उदाहरणाकडे पुन्हा येऊ.

अजून एक महत्वाची गोष्ट ही की बरेचदा लोक ‘माझं बोलणं बोअरिंग आहे’ ऐवजी ‘मी बोअरिंग आहे’ असा विचार करतात. तसं केल्याने ते स्वतःच्या संपूर्ण व्यक्तिमत्वावरच हा शिक्का मारतात. असा शिक्का (लेबल) मिटवणं कठीण होऊन बसतं. त्या ऐवजी स्वतःच्या किंवा इतरांच्या बाबतीतही ज्या कृतीचा त्रास होतो, त्या कृतीला बदलण्याचा विचार करावा उदाहरणार्थ – मी आळशी आहे च्या ऐवजी मी उशिरा उठतो म्हटलं तर ती कृती बदलणं आवाक्यातलं वाटतं.

दुसऱ्या प्रकारच्या भीतीचं उदाहरण पाहूया. नेत्राला उंचीची भीती वाटते. ती डोंगर, ट्रेकिंग यांपासून दूर राहतेच पण उंच इमारतीत वरच्या मजल्यावर जायलाही ती तयार होत नाही. तिच्या या भीतीमुळे नोकरीच्या काही उत्तम संधी तिने गमावल्या आहेत. “मी वरून पडले तर” ही नेत्राची भीती आहे. नेत्राला जेव्हा विचारलं की “असं होऊ शकतं हे खरं, पण जेवढे लोक उंच इमारतींमध्ये राहतात, किंवा कामासाठी जातात त्यांपैकी किती लोक खाली पडलेले तू पाहिलं, वाचलं, ऐकलं आहेस - हा विचार करून सांग की तू वरून खाली पडण्याची शक्यता किती टक्के आहे?(It is POSSIBLE, but how LIKELY is it?)”. तिच्या लक्षात आलं की हे प्रमाण 2-3 टक्क्यांहूनही कमी आहे. आपल्या मनात भीतीशी निगडित असे जे विचार येतात त्या प्रत्येक विचाराला आपण तपासून पाहण्याची गरज असते की हे होण्याची शक्यता साधारण किती टक्के आहे? आपले कृती संबंधीचे निर्णय हे या टक्केवारीवर आधारलेले असतील तर ते अचूक असण्याची अधिक शक्यता आहे.

आता सध्याच्या काळातील एक उदाहरण पाहूया. सध्या जगभर व्हायरसची भीती आहे. यात मुख्यत्वे प्रत्येकाला आपापल्या आणि आपल्या जवळच्या व्यक्तींच्या जीवाची काळजी आहे. शिवाय एकाला काही झालं तर मागे राहिलेल्यांचा भावनिक, सामाजिक आणि आर्थिकदृष्ट्‍या निभाव कसा लागणार हाही कळीचा प्रश्न आहे. या गोष्टींचा विचार करणं हे बहुतेकांना अतिशय त्रासाचं, नकोसं, अस्वस्थ करणारं वाटतं. पण त्यांचा विचार / तयारी न केल्याने भीतीत भरच पडते. अश्या वेळी नेमकी कसली कसली भीती आहे, त्यापैकी कोणकोणते मुद्दे काही उपाय करून सोडवण्यासारखे आहेत, आणि कोणत्या गोष्टींबद्दल फारसं काही करणं शक्य नाही हा विचार करावा. उदाहरणार्थ कुटुंबातील अर्थार्जन करणाऱ्या सदस्याने इन्शुरन्स घेणं, त्याबद्दल किंवा इतर आर्थिक देवघेवीच्या व्यवहारांची माहिती इतर सदस्यांना देणं याने ‘बॅड लक’ येत नाही, उलट सुरक्षितता येते. तरीही काही प्रश्न हे सोडवता येणार नाहीत, त्यांच्याबद्दल ‘जे करणं शक्य होतं ते मी केलं पण ह्या प्रश्नाचं आत्ता काहीच करता येणार नाही’ हे स्वीकारणं उचित आहे. उदाहरणार्थ एक पन्नाशीचे गृहस्थ काळजीत आहेत की त्यांना काही झालं तर त्यांच्या वृद्ध आईला तो धक्का पेलवणार नाही. ही चिंता रास्त आहे. त्यांनी पैशांची तजवीज केलेली आहे, कुटुंबातील इतर सदस्य त्या बाईंचा सांभाळ करतील. त्यापलीकडे ‘माझ्या आईला किती दुःख होईल’ अशी चिंता हे सद्गृहस्थ जर सतत करत बसले तर त्या चिंतेबद्दल काहीही करणं शक्य नाही. न सोडवता येणाऱ्या चिंता मनात गिरवत बसणं हे कोळसा उगळण्यासारखं आहे. ते थांबवण्याच्या दोन हमखास लागू पडणाऱ्या पद्धती म्हणजे ‘मन प्रयत्नपूर्वक दुसऱ्या विचाराकडे वळवणं’ (distraction technique), आणि साक्षी भाव (mindfulness). या दोन्ही पद्धती वर्तनातील बदलामध्ये येत असल्याने त्याही पुढच्या भागांमध्ये पाहू.

या भागाचा सारांश असा काढता येईल की आपण बरेचसे विचार, अगदी घाबरण्याचे सुद्धा निव्वळ सवयीने करत असतो. जे विचार आपण मनात वारंवार गिरवतो ते अधिकाधिक मजबूत बनत जातात, आपल्याला अधिक खरे वाटू लागतात. आपण आपल्या मनात कोणते विचार नेहमी घोळवतो याचा अवश्य विचार करा. आणि ते विचार कितपत खरे आहेत, त्यांना तर्काचा किती आधार आहे, ते अंदाजच तर नाही आहेत ना हे तपासून पहा. एखादी गोष्ट संभव आहे म्हणून ती होण्याची दाट शक्यता असतेच असं नाही. आणि स्वतःत जर बदल घडवायचा असेल तर थेट स्वभाव बदलण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी कृतीमध्ये लहान लहान बदल घडवून आणण्याचा विचार करावा. कृतीमध्ये बदल घडवून आणण्याच्या पद्धती पुढच्या भागात पाहूया.

डॉ. माधुरी ठाकूर

या आधीचा भाग (भाग 1 ) इथे वाचू शकता
https://misalpav.com/node/47282