#मिपाफिटनेस - मी आज केलेला व्यायाम - जुन २०१७ - हार्ट रेट मॉनीटर (भाग १)

नमस्कार मंडळी,

दर महिन्याप्रमाणे या महिन्यातही आपल्या समोर एक मिपाकर आपली व्यायामगाथा सांगणार आहेत. ह्या महिन्याचे मानकरी आहेत "विंजिनेर"!

व्यायामात आपले हृदय महत्वाची भूमीका बजावते. व्यायाम करताना आपण अंतर आणि वेग मोजण्यासाठी वेगवेगळी गॅजेट्स वापरतो असेच आणखी एक गॅजेट आहे "हार्ट रेट मॉनीटर" हृदयाची स्पंदने मोजून सुयोग्य व्यायाम करण्यासाठी हार्ट रेट मॉनीटर कसा आवश्यक आहे याची दोन भागांमध्ये माहिती 'विंजिनेर' देतील.

आपल्यालाही आपले अनुभव मांडायचे असतील तर आम्हाला जरुर व्यनि करा.

टीम #मिपाफिटनेस - मोदक, प्रशांत, डॉ श्रीहास.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
राम राम मंड्ळी!
#मिपाफिटनेसच्या निमित्ताने अनेक मिपाकर - त्यात बरेच दिग्गजसुद्धा - उत्साहाने पुढे येऊन व्यायामाबद्दल माहिती देत आहेत, चर्चा करीत आहेत - म्हटलं त्यात आपणही थोडी भर घालावी.
आज आपण चर्चा करणार आहोत ती हार्ट रेट मॉनिटर (Heart Rate Monitor) वापरून "सुयोग्य" व्यायाम कसा करावा ह्या विषयावर. सुयोग्य शब्दाला अवतरण मुद्दाम का घातलंय ते पुढे येईलच पण नमनाला अधिक तेल न घालता हार्ट रेट मॉनिटर म्हणजे नक्की काय ते आपण बघूयात! मी हमी देतो की तुम्ही "सुयोग्य" व्यायाम पद्धतीने व्यायाम केलात तर 1 किंवा जास्तीत जास्त 2 महिन्यात तुमचा एरोबीक परफॉमन्स सुधारेल (न सुधारल्यास कळवणे, लुक्सानी मिसळ+मस्तानीच्या मापात भरून दिली जाईल )
माझं स्वतःच्या व्यायामाचं/स्पर्धांचे वेळापत्रक प्रामुख्याने धावण्याभोवती रचलेलं आहे त्यामुळे खालील माहिती "धावणे" या व्यायाम प्रकाराला समोर ठेवून लिहिली आहे. अर्थात ह्याच माहितीचा उपयोग कुठल्याही एरोबीक व्यायामप्रकारासाठी निश्चित होईल! मी कोणी सर्टिफाईड कोच नाही त्यामुळे लिखाणात काही चूक आढळून आली तर बिनधास्त सांगा - मी सुद्धा शिकेन.

लेखाची मांडणी ढोबळपणे ३ भागात केलीय.

हार्ट रेट मॉनिटर का वापरावा?
हार्ट रेट मॉनिटर म्हणजे काय आणि तो कसा निवडावा?
हार्ट रेट मॉनिटर कसा वापरावा?

हार्ट रेट मॉनिटर का वापरावा?
मियेल इंड्युरेन ह्या प्रसिद्ध सायकलपटूचे विश्रांती घेताना प्रतीमिनीट हृदयाचे ठोके (रेस्टींग हार्टरेट) केवळ 28 होते (सामान्यत: हा आकडा व्यायामाविना 70च्या जवळपास असतो!!) त्याचे हृदय इतके कार्यक्षम होते की प्रतीमिनीट 7 लिटर प्राणवायू रक्ताद्वारे शरीरभर खेळवायचे. सामान्य व्यक्तीत हे प्रमाण 3-4 लिटर असते. ह्या इसमाने "टूर द फ्रान्स" 5 वेळा आणि "गायरो" 2 वेळा जिंकली होती. इतक्या असामान्य क्षमतेचा प्राणी या सम हाच, पण सांगायचा मुद्दा असा की त्याच्या सायकलिंगच्या पराक्रमाचा त्याच्या हृदयाच्या कार्यक्षमतेशी अतिशय जवळचा संबंध होता.
असो, मियेलला क्षणभर विसरूयात आणि असं समजूया की आपण व्यायामाची त्रिसुत्री (सातत्य, चढती काठिण्य पातळी आणि सर्वांगीण व्यायामपद्धतीवर भर) पाळून नियमीत, दुखापत विरहित व्यायामास सुरूवात केली आहे. अधुनमधून आपण आजूबाजूच्या स्पर्धांमधे भाग घेतो आहोत आणि अशा स्पर्धां पार पाडल्यानंतर आपल्याला आपल्या क्षमतेचा अंदाज येऊ लागला आहे, जसे की नुकत्याच संपलेल्या धावण्याच्या स्पर्धेत नोंदवलेली स्वतःची (क्वचित सर्वोत्तम) वेळ असे किंवा प्रतीष्ठित बीआरएम-२०० सारख्या सायकल रेसमधे आपले पडलेले वॅटेज असो किंवा पोहोण्याच्या स्पर्धेतील लॅप टायमींग असो. स्पर्धा कुठलीही असो, त्या स्पर्धेचा निकाल, स्पर्धेआधी आपण घेतलेले ट्रेनिंगचे कष्ट आणि स्पर्धेत आलेला एकूण अनुभव ह्याचा आपण परामर्श घेतो तेव्हा असं जाणवतं की अपेक्षेपेक्षा ही स्पर्धा आपल्याला अंमळ जड गेलीय किंवा एवढे कष्ट घेऊन आणि शब्दशः घाम गाळूनसुद्धा आपला परफॉमन्स हवा तसा उंचावलेला नाहीये; ह्याचं काय बरं कारण असावं? एक महत्वाचं कारण असू शकतं ते म्हणजे हृदयाची कार्यक्षमता!
रनिंग सारख्या एरोबीक व्यायामप्रकारात शरीराची एरोबीक कार्यक्षमता निर्विवादपणे मह्त्वाची! आता एरोबीक कार्यक्षमता आणि हृदयाची क्षमता (cardiovascular strength) ह्या दोन्ही विषयांवर मुबलक प्रमाणात संशोधन आणि साहित्य उपलब्ध आहे. विस्तारभयास्त्व त्या विषयातील काहीच माहिती इथे देत नाही. पण थोडक्यात सांगायचं झालं तर हृदय जितके कार्यक्षम तितके ते शरीराला कमीत कमी कष्टांत जास्तीत जास्त रक्तप्रवाह पुरवू शकते, शिवाय वाढीव एरोबीक कार्यक्षमतेने शरीरातील स्नायू रक्तातील प्राणवायू अधिक प्रमाणात शोषून घेऊ शकतात. ह्या दोन्ही बदलांचा परिणाम म्हणजे तेव्ह्ढ्याच प्रयत्नात जास्ती जोमाने धावणे शक्य होते - म्हणजेच पुर्वीपेक्षा कमी वेळात तितकेच अंतर आपण धावू शकतो.

पुढील भागात सांगितल्याप्रमाने कुठल्याही समतोल रनिंग-प्रोग्रॅम मधे "इझी रन्स", टेम्पो (एरोबीक थ्रेशहोल्ड) रन्स आणि इन्टर्वल ट्रेनिंग अशा तीनही भागांचा योग्य प्रमाणात समावेश असणे गरजेचे आहे. ह्या तीनही शब्दांचा अर्थ आपण पुढे बघणारच आहोत पण तोवर घटकाभर एवढे घ्यानात घ्या की तीनही रनिंगप्रकारांमध्ये आपण किती तीव्रतेने धावतो ह्याचे जाणिवपूर्वक भान ठेवून तीव्रतेचे गणित सांभाळणे गरजेचे आहे.
रनिंग मध्ये शरीरातील अनेक संस्था वेगवेगळ्या पातळीवर काम करत असतात तरी सुद्धा रनिंगची तीव्रता आणि प्रत्येक मिनीटाला पडणारे हृदयाचे ठोके ह्यांचा अतिशय जवळचा संबंध आहे आणि त्याचे सहजी मोजमाप करता येते. इतर गोष्टी - जसे रक्ताची ऑक्सीजन शोषण क्षमता (VO2 Max), रक्तदाब, घाम यायचे प्रमाण, रक्तातील लॅक्टीक अ‍ॅसीडचे प्रमाण इ. रनिंग परफॉमन्ससाठी महत्वाच्या आहेतच पण त्यांचे धावताना मोजमाप सामान्य रनरला (म्हंजे आपण सगळ्यांना !!) स्पेशल यंत्र/सोयी आणि फिजियोलॉजी स्टाफ शिवाय शक्य होत नाही.
दुसरा भाग असा की, व्यायामाची "वाटणारी" तीव्रता आणि शरीराला झालेली व्यायामाची सवय ह्या दोन गोष्टींमुळे हृदयाच्या ठोक्यांचा अचूक अंदाज बांधणे शक्य होत नाही. हार्ट रेट मॉनीटर नेमका इथे कामाला येतो - व्यक्ती, स्थल, काल, तापमान इ. सर्व बाबींपासून निरपेक्ष असं प्रतिमिनीट हृदयांच्या ठोक्यांचं मोजमाप आपल्याला केवळ हार्ट रेट मॉनीटर वापरून घेता येते! एकदा तुम्हाला मोजमाप अचूक घेता आलं की मग त्यावर अवलंबून असणारे व्यायामप्रकारातील बदल कसे करायचे हे आपल्याला सहजी ठरवता येतं.

हार्ट रेट मॉनिटर म्हणजे काय आणि तो कसा निवडावा?
हार्ट रेट मॉनिटर (Heart Rate Monitor) म्हणजे प्रतीमिनीट हृदयाचे ठोके मोजणारे वेएरेबल उपकरण. बाजारात अनेक प्रकारचे हार्ट रेट मॉनिटर उपलब्ध आहेत. त्यात वापरायला तुलनेने सोपे, दिवसभर घालता येण्याजोगे मनगटी बँड हृदयाचे ठोके तर मोजतातच पण जोडीला घड्याळ, पावले मोजणे, अंतर मोजणे इत्यादी मोजमापे सुद्धा घेतात. उदा. फीटबीट HR , जॉबोन अप इत्यादी. ह्यात अजून महाग प्रकार म्हणजे स्मार्ट वॉचेस. अ‍ॅपल वॉच, सॅमसंग वॉच इत्यादी.
आज आपण वापरणार आहोत ते चेस्ट स्ट्रॅप प्रकारातील हार्ट रेट मॉनिटरवर होय. हा मॉनीटर पट्टयाला बांधून छातीभोवती लावावा लागतो.

व्यायाम करताना कमी जास्त होणारे हृदयाचे ठोके अचूकपणे मोजता येणे (आणि दृश्य / आवाजी अलार्म असणे) हा मॉनिटरच्या निवडीतील किमतीनंतरचा सर्वात महत्वाचा निकष. मनगटी मॉनीटर वापरायला सोपा असला किंवा "कूल" दिसत असला तरीसुद्धा चेस्ट स्ट्रॅप मॉनीटरला अजून तरी अचूकतेत पर्याय नाहीये. हां, तो मॉनीटरचा पट्टा छातीभोवती सुरुवाती-सुरूवातीला त्रासदायक वाटेल सुद्धा पण एकदा का व्यायामात आपण गढलो की नंतर आपल्या लक्षात सुद्धा येत नाही की आपण असा काही पट्टा घातलाय. निवडीसाठी अजून एक निकष म्हणजे व्यायाम प्रकार / लांबी. पोहणे, सेंच्युरी सायकल राईड किंवा मॅरेथॉन सारखी तासाभरापेक्षा लांब चालणारे सेशन्स; अशा सेशन्स मध्ये बॅटरी आणि मेमरी दोन्ही पुरेसे असणे गरजेचे होते.

अशा निकषांवर आधारीत वानगी दाखल दोन चेस्ट स्ट्रॅप मॉनीटर प्रकार जे बाजारात उपलब्ध आहेत ते खाली देतो.

पोलारचा FT-1 हार्ट रेट मॉनीटर

वाहू टीकर-एक्स * हा मॉनीटर मी स्वतः वापरतो.

चेस्ट स्ट्रॅप मॉनीटर - स्ट्रॅप लावल्यानंतर केवळ हृदयाचे ठोके मोजयला सुरुवात करतो पण ती माहिती दाखवायला खुद्द मॉनीटर वर कुठलाच स्क्रीन नसतो (हो, असला तरी स्क्रीनकडे बघणार कसं म्हणा) तर मॉनीटर सोबत मनगटी घड्याळ (पोलारचे मॉडेल) किंवा फक्त स्मार्टफोनचे अ‍ॅप (वाहू-टीकर एक्स) तुम्हाला त्याक्षणीचे मोजमाप दाखवेल. मॉनीटर ब्लू-टूथ किंवा अशाच तत्सम वायरलेस माध्यमातून घड्याळाशी/फोनशी जोडता येतो. जसं मला रनिंगला जाताना फोन हातात घेऊन धावायची सवय आहे; पण मनगटी घड्याळ मला त्रासदायक वाटतं. व्यायाम कराताना सोबत घड्याळ किंवा फोन न्यायचा नसेल तरी हरकत नाही. या मॉनीटरला स्वतःची छोटीशी मेमरी असते त्यात तुमचा हृदय-ठोक्यांचा डेटा साठवला जाऊ शकतो. ही मेमरीची सोय पोहताना इ. खूप उपयोगी पडते - कारण पाण्यात असताना घडाळ्याकडे कसे बघणार? आपला फोनसुद्धा वॉटरपप्रूफ नसतोच.
चेस्ट स्ट्रॅप मॉनीटरची बॅटरी (छोटा बटन सेल) किमान २०००+ तास - म्हणजे आठवड्याचे ४ तास व्यायाम धरला तर साधारण १.५-२ वर्षे पुरते.
शिवाय हे मॉनीटर (आणि सोबत घडयाळ असल्यास ते सुद्धा) १०-मीटर पर्यंत वॉटर रेझिस्टंट असतात - म्हणजे पावसात्/पोहायला इ. बिनधास्त घेऊन जाता येतात.

किंमत: साधारण रू. 8000

हार्ट रेट मॉनीटर वापरून हृदय-ठोकेव्यतिरिक्त अनेक उपयोगी माहिती स्मार्ट-फोन/घड्याळाच्या सहाय्याने चित्र स्वरूपात आपल्याला बघता येते. जसे की, धावण्याची लय (केडन्स), जमिनीवर पावलाचा होणारा स्पर्श (ग्राऊंड कॉन्टॅक्ट टाईम) इ. बाबी सुद्धा आपल्याला जाणून घेता येते.

शिवाय, ही माहीती, इतर अ‍ॅपमधे एस्क्पोर्ट सुद्धा करता येते - त्यामुळे केवळ मॉनिटर वापरायला लागलो म्हणून पूर्वीचे व्यायामाचे रेकॉर्डस टाकाऊ होत नाहीत. सर्व प्रसिद्ध अ‍ॅप जसे रनकीपर, स्ट्रावा इत्यादी हार्ट रेट मॉनिटरच्या सॉफ्टवेअरशी संधान बांधून वापरता येतात.

हार्ट रेट मॉनिटर कसा वापरावा?
आजकाल "शिरेस" एरोबीक व्यायम करायचा झाला तर मॉनीटरशिवाय पर्याय नाहीये! तुम्ही म्हणाल की हे मॉनीटर वगैरे फॅड असेल झालं शिवाय,हे मॉनीटर वगैरे यायच्या आधी सुद्धा लोक धावत होतेच की आणि मॅरॅथॉन जिंकत होतेच की! तर तुमचं म्हणणं अगदी खरंय - स्पोर्ट-फिजीयोलॉजी आणि कोचिंग मधे एकच नाव घ्यायचं झालं तर न्युझीलंडचा आर्थर लिडीयर्डचे नाव अग्रस्थानी असेल. लिडियर्डचे विद्द्यार्थी 1960 आणि 1970च्या दशकात अनेक मॅरेथॉन स्पर्धा गाजवत होते.लिडीयार्ड त्याच्या विद्यार्थ्यांकडून एका मॅरेथॉन स्पर्धेच्या (26.2 मैल) तयारीसाठी शिबीरात, आठवड्याला 100 मैल ह्या हिशेबाने धावून घ्यायचा. आठवड्याला एवढं अंतर त्यातले 80% मायलेज "इझी" रनिंग असायचे. आता, "इझी" रन म्हणजे काय आणि "हाउ मच इझी इज इझी इन द रनिंग"? तर इजी म्हणजे तुमचा रनिंग पेस कितीही असो, हार्ट रेट "70% हार्ट रेट" पेक्षा जास्ती जाता कामा नये. मौजेचा भाग असा की लिडियर्डच्या कोचींगचा महत्वाचा भाग म्हणजे रनिंग बाय "फील". त्याचे विद्यार्थी तो मागे उल्लेखलेला "70%" अचूक अंदाजाने धावत असत. जोपर्यंत आपल्याला अनुभवाने हार्ट रेट ओळखता येत नाही तोपर्यंत आपण हार्ट रेट मॉनीटरच्या साहाय्याने कसा मोजायचा ते बघूयात. इथे थोडेशी गणिती आकडेमोड आहे बरंका!

पहिली पायरी: रेस्टींग हार्ट रेट - सकाळी जाग आल्यावर अंथरूणातच राहून आपल्या हृदयाचे ठोके मोजावेत - मानेवर बोटे ठेवून सलग 3 वेळा 15 सेकंदात किती ठोके पडतात ते मोजावे, उत्तराला चाराने गुणावे म्हणजे प्रतीमिनीट किती ठोके पडतात हे कळेल. अचूक उत्तरासाठी सलग तीन दिवस करून त्याचे अ‍ॅव्हरेज घ्यावे. उदाहरणादाखल असं समजूया की रेस्टींग हार्ट रेट 50 ठोके प्रतीमिनीट आहे.

दुसरी पायरी: मॅक्सीमम हार्ट रेट अचूक उत्तरासाठी रनिंग ट्रॅक किंवा टेकडीवर मोजमाप करणे हाच खरा उपाय आहे पण पर्यंत खालील फॉर्म्युला वापरून प्राथमिक अंदाज बांधूयात -

गृहीत धरा वय = 36 वर्षे
लिंग = पुरूष
दर्जा = सामान्य
अ = 205 - (तुमचे वय/2) + 5 स्त्री असाल तर + 5 उच्च दर्जाचा धावपटू असाल तर
= 205 - (36/2) + 0 + 0
=188
ब = रेस्टींग हार्ट रेट = 50
क = अ - ब = 188-50
= 138
रिकवरी सिलींग = (0.70)xक + रेस्टींग हार्ट रेट
= 96 + 50
= 146

काही वाचकांना "220-तुमचे वय" हा प्रसिद्ध फॉर्म्युला का नाही वापरायचा असा प्रश्न पडेल. त्याचे उत्तर असं की, "220-तुमचे वय" हा फॉर्म्युला अतिशय ढोबळ आहे. त्यात तुमच्या व्यक्तिसापेक्ष फिटनेसचा काहीच अंतर्भाव नाहिये. अर्थात आपण बघितला तो फॉर्म्युला सुद्धा काही पर्फेक्ट नाही पण "बराचसा" (‍ म्हणजे प्रत्यक्ष मोजमापाच्या 3-8 प्रतिमिनीट ठोके इतका जवळ जाणारा आहे) बरोबर आहे.

तीसरी पायरी: हार्ट रेट रेंज आता एक तक्ता बनवूयात

100% हार्टरेट = मॅक्सीम हार्ट रेट
85% हार्टरेट = रेंजx0.85 + रेस्टींग हार्ट रेट
80% हार्टरेट = रेंजx0.80 + रेस्टींग हार्ट रेट
70% हार्टरेट = रेंजx0.70 + रेस्टींग हार्ट रेट
65% हार्टरेट = रेंजx0.65 + रेस्टींग हार्ट रेट

वरील उदाहरण वापरून आपल्याला हे आकडे मिळतील:

शेकडा टक्केवारी हार्ट रेट
100 191
85 167
80 160
70 147
65 140
रेस्टींग हार्ट रेट 50

आता, इथपर्यंत आपणा मोजमाप केली, बरीच आकडे मोड केली, भाग-2 मध्ये ही सगळी आकडे मोड प्रत्यक्ष वापरायची कशी हे बघणार आहोत!

श्रेयअव्हेरः सर्व चित्रे आंतरजालावरून.

डिस्क्लेमरः१ वरील लेखात उल्लेख केलेल्या सर्व उपकरणांच्या जाहिरात/विक्रीशी माझा काडीइतका संबंध नाही - ही सर्व माहीते केवळ स्वानुभावर आधारित आहे.
डिस्क्लेमर २: मी डॉक्टर नाही. व्यायाम करायच्या आधी वैद्यकीय सल्ला घेणे अत्याआवश्यक आहे - स्वतःच्या क्षमतेपेक्षा जास्त केलेला व्यायाम तुम्हाला इजा पोहोचवू शकतो!!

संदर्भः
१. हार्ट रेट मॉनिटर फॉर कम्प्लीट इडियाट - जॉन एल पार्कर
२. हॅल हिगडन रनिंग
३. रनर्स वर्ल्ड
४. अ‍ॅक्टीव डॉट कॉम
५. कॉम्पीटीटर डॉट कॉम
६. विकीपीडीया