प्राणायामात या वर्षी नवीन काय शिकायचे ? (१/३)

प्राणायामात या वर्षी नवीन काय शिकायचे ?
भाग १/३

डॉ. जगन्नाथ दीक्षित ( एम० डी०), डीरिडर, लुईझियाना आणि राजीव उपाध्ये, पुणे.

 प्रत्येक माणूस दररोज २०,००० पेक्षा जास्त वेळा श्वास घेतो - म्हणून अमुक अमुक प्रकारे रोज काही मिनिटे श्वास घ्या, म्हणजे कॅन्सर बरा होऊ शकतो, हृदयरोग बरा होतो, मन:शांती वाढते, पुष्कळ रोग बरे होतात, असे जर कोणी सांगितले तर हा हास्यास्पद भोंदूपणा वाटतो - पण गमंत अशी आहे, की ह्यात पुष्कळसे तथ्य आहे. ही जादू कशी होते हे ह्या लेखावरून समजेल. फार काय तर प्राणवायुचा अधिक पुरवठा, रक्ताभिसरण किंवा फुफ्फुसे आदींशी प्राणायामाचा फारसा  संबंध नाही,  पण मेंदूत होणाऱ्या चांगल्या बदलांचा आपण कसा फायदा करून घ्यावा हा ह्या लेखाचा मुख्य हेतू आहे.

तुम्ही सध्या नवीन तंत्राने प्राणायाम करता का? करत नसाल तर तुम्ही काहीतरी महत्त्वाचे नक्कीच गमावत आहात. केवळ दिवसा फक्त वीस मिनिटे खर्च करुन मिळु शकणारे शारीरिक आणि मानसिक स्वास्थ्य टिकवण्यासाठी हे विज्ञानसिद्ध बहुमूल्य तंत्र आत्मसात करून नियमित वापरण्याचे फायदे खुप आहेत. ऋषीमुनींना कदाचित अपघाताने किंवा योगायोगानें सापडलेल्या ३००० वर्षे इतक्या जुन्या तंत्राच्या उपयुक्ततेमध्ये विज्ञानाच्या मदतीने गेल्या २-३ वर्षात काही भर पडली आहे. प्राणायामाच्या फायद्यामुळे संतुलित जीवन जगणार्‍या जगातील कोट्यवधी लोकांमध्ये तुम्ही या लेखामुळे सामील होऊ शकाल. प्राणायामाबद्दलच्या सर्व शंका-कुशंकांचे निरसन या लेखात व्हावे असा आमचा प्रयत्न आहेच, पण कोणत्याही गुरु किंवा मंत्र किंवा तत्सम बुवाबाजीशिवाय प्राणायामाचा हमखास १०० टक्के परिणामकारक दिनक्रम  कुणालाही शक्य आहे.

अमेरिकेत दृश्य जरी जरा वेगळे दिसले तरी प्राणायामाबद्दल शंका, संशय आणि अज्ञान आणि भारतातील हे दृश्य ह्यात फार फरक नसतो:  एखाद्या सुट्टीच्या दिवशी आरामात सकाळी आपण टिव्ही चालु करतो. सक्काळी-सक्काळी थिल्लर कार्यक्रम नकोत म्हणून एखादा योगाचा कार्यक्रम चालु करुन एकीकडे चहाचे घुटके घेत आपला सकाळ व्यतीत होत असताना मध्येच एक योगगुरु प्राणायामाच्या चमत्कारांविषयी बोलायला सुरुवात करतात.

"इस प्राणायाम के अनंत फायदे हैं।"
"कई लोगोंको हृदयविकार तथा मानसिक विकारोंमे बहुत  लाभ प्राप्त हुआ है।"
                    
हृदयविकार हा शब्द कानावर पडल्याने आपण दचकतो. आपल्याच एका परिचिताला अगदी तिशी-चाळीशीत स्ट्रेसटेस्ट पॉझिटिव्ह आल्याने डॉक्टारांनी ऍन्जिओग्राफी करायचा सल्ला दिलेला आपल्याला आठवतो. मग सांसारिक जबाबदा-या, व्यावसायिक ताणतणाव यात तब्येतीकडे झालेल्या दूर्लक्षाने मनातल्या मनात आपल्यालाच एक लाथ बसते आणि मग आपण भानावर येऊन जास्त उत्सुकतेने योगगुरुंच्या कार्यक्रमाचा वृत्तांत आपण लक्षपूर्वक पहायला सुरुवात करतो.
               
मग कार्यक्रमात मध्येच एक महिला हात वर करते ती आपल्या अनियमित मासिक पाळीच्या तक्रारीचे निवारण प्राणायमामुळे झाल्याचे सांगते. कुणी आपण कॅन्सरमुक्त झाल्याचे श्रेय प्राणायामाला देतात. असे प्राणायामाच्या बाजुने हिरिरीने बोलणारे लोक ’एकाचे दोन’ करुन सांगायच्या समूहप्रवृत्तीमुळे, प्राणायामाबद्दल अवास्तव अपेक्षा निर्माण करतात. वेगवेगळ्या योगगुरुंच्या शिबिरांची वार्तांकने करताना तेथील शिबिरार्थींचे  “वेचक” अनुभव confirmation-bias या परिणामामुळे या अपेक्षांचे फुगे आणखी फुगवले जातात.   

प्राणायाम म्हणजे नक्की काय? त्याचे नक्की फायदे कोणते आणि कशामुळे होतात या प्रश्नांची विज्ञानसिद्ध उत्तरे आपल्याला न मिळाल्याने काहीजण एकतर त्याकडे पूर्ण कानाडोळा करतात किंवा फाजिल प्रचारामुळे अतिप्रभावित होतात. प्राणायामाकडे संतुलित दृष्टीकोन ठेऊन बघता यावे यासाठी आधुनिक संशोधनाचा परामर्ष या लेखात घेतलेला  आहे.
            
भारताकडून जगाला आजवर ज्या देणग्या मिळाल्या आहेत, त्यात योगाचे स्थान (आणि पर्यायाने प्राणायामाचे) अत्यंत महत्त्वपूर्ण आहे. कोणत्याही धर्माच्या, वंशाच्या किंवा लिंग-वयाच्या व्यक्तीला योग आणि प्राणायाम निषिद्ध नाही. माणसाच्या आयुष्यातील तणाव आपल्या शरीरातील
अनुकंपी नाडीजाल  (sympathetic nervous system)  प्रमाणाबाहेर उत्तेजित करतात. इतकेच नव्हे तर अत्यंत निरुपद्रवी वाटु शकेल अशी समाजमाध्यमावरील एखादी कृती देखील असा  तणाव निर्माण करण्यास पुरेशी असते. या उत्तेजनामुळे काही अड्रेनलीन, कॉर्टीसॉल, आणि नोरॅड्रेनलीन (adrenaline, cortisol, and noradrenaline) ह्या स्रावांची निर्मिती होते. या स्रावांचा प्रमाणाबाहेर सतत मारा आपल्या आरोग्याच्या हानीला कारणीभूत ठरतो.
               
प्राणायामाबद्दल आपल्या मनात अनेक प्रश्न असतात. प्राणायामाने कर्करोग  बरा होतो का? रक्तदाब कमी करण्यासाठी किंवा प्रतिकारशक्ती वाढविण्यासाठी प्राणायाम उपयोगी पडेल का? नैराश्य दूर होऊन जीवनविषयक दृष्टीकोन बदलण्यासाठी प्राणायाम मदत करेल का? अशा अनेक प्रश्नांची उत्तरे, प्राणायामाविषयी उत्सुकता असलेल्यांसाठी, या लेखात आम्ही आधुनिक संशोधनाच्या आधारे शोधायचा प्रयत्न केला आहे. ऐकीव माहितीमधून किंवा योगगुरुंकडून होणा-या प्रचारातून समजले जाणारे प्राणायामाचे फायदे आणि विज्ञानाने निश्चित केलेले  फायदे यात बराच फरक आहे.
                
प्राणायामाच्या अनुषंगाने आणखी एक चर्चिला जाणारा विषय म्हणजे ध्यान! प्राणायाम आणि ध्यान अविभाज्य आहेत. म्हणुनच ध्यानाचे आणि प्राणायामाचे फायदे जवळपास सारखेच आहेत. सर्वसामान्य व्यक्तींना श्वसनावर नियंत्रण मिळविल्याशिवाय  ध्यानातले काही अनुभव येण्यासाठी,
म्हणजे  वैश्विक बंधुत्व, परमेश्वराशी तादात्म्य, करूणाभाव वगैरे अनुभवण्यासाठी आवश्यक असलेली दीर्घ उंचीच्या(amplitude)  स्थिर गॅमा लहरींची (steady gamma waves) निर्मिती मेंदूमध्ये होत नाही.

प्राण हा शब्द प्रथम छांदोग्य उपनिषदामध्ये सुमारे ३००० वर्षांपुर्वी वापरलेला गेलेला दिसतो. याशिवाय ५००० वर्षे जुन्या अश्मशिल्पामध्ये पद्मासनातील मानवी आकृती दिसून आल्या आहेत. पण प्राणायामाविषयी खुलासेवार चर्चा मात्र पतंजलीच्या योगसूत्रांमध्ये (इ०स०पूर्व २००) सापडते. यातील तात्पर्य असे की प्राणायाम भारतीयांना ३००० वर्षांपासुन ठाऊक आहे. प्राण (श्वास) आणि आयाम (स्वेच्छेने ताबा) या दोन संज्ञांच्या संधीने प्राणायाम हा शब्द बनतो. सुटसुटीत शब्दांत लक्षपूर्वक, सावध किंवा एकाग्रतेने केलेले संथ श्वसन म्हणजे प्राणायाम असा या शब्दाचा अर्थ सांगता येईल.   

         ऋषिमुनींना प्राणायामाच्या रूपात जे गवसले त्याचे पूर्णपणे आकलन झाले नसेल हे सहज समजु शकते, पण प्राणायामाविषयी गैरसमज पसरू देणे हे आधुनिक भारतीय डॉक्टरांना, संशोधकांना मात्र क्षम्य नाही. आज पतंजलीने पुनर्जन्म घेतला तर सध्या उपलब्ध असलेल्या वैज्ञानिक ज्ञानाचा विचार करून तो योगसूत्रे परत लिहील की त्याच्या जुन्या कल्पनांना चिकटून बसेल, याचा विचार प्राणायामाचे टीकाकार आणि प्राणायामाचे आंधळे समर्थक या दोघांनी करायला हवा. देव किंवा नैसर्गिक उत्क्रांती, यापैकी तुम्ही ज्यावर श्रद्धा ठेवता, त्यांनी आपल्याला शरीरातील बिघाड दूरूस्त करण्यासाठी मर्यादित वाव ठेवला आहे. उदा. द्यायचे झाले तर त्वचेचे देता येईल. त्वचेला कापले आणि दूखापत झाली तर नवी त्वचा निर्माण होऊ शकते पण एखादा अवयव जर तुटला गेला तर तो अवयव परत निर्माण होत नाही. शरीरांतर्गत अनेक अनैच्छिक क्रियांचे, म्हणजे हृदयाचे ठोके, श्वसन, यकृताचे कार्य इ.चे पण असेच आहे. प्राणायाम मात्र असे एक महाद्वार आहे की ज्यातून आपल्याला प्रवेश मिळवून या अनैच्छिक क्रियांवर थोडी हुकूमत मिळवता येते.

आपल्या मेंदूच्या बाह्यकातील (cerebral cortex) १०० अब्ज (billion) चेतापेशींच्या (nerve cells) १५ लक्ष कोटि (ट्रिलीयन trillion) जोडण्या या सभोवतालच्या परिस्थितीशी जुळवून घेताना येणार्‍या अनुभवातून निर्माण होतात, पण सीमा  व्यवस्थेच्या जोडण्या (limbic system (from Latin -limbus- edge) चिंता, भीति इ. मात्र पूर्णपणे आनुवंशिक असतात. म्हणजे तुम्हाला सापाची भीति वाटत असेल तर ती आईवडीलांकडून मिळालेली जनुकीय देणगी आहे. काही प्राणायामा सारखे वर्तनातील बदल करून ताण, भीति किंवा चिंता कमी करणे मात्र शक्य आहे.  

 तेव्हा हे महाद्वार उघडताना काळजी घेणे अपरिहार्य ठरते. हा दरवाजा तुम्हाला उघडता आला की तुम्ही मनाला आणि शरीराला शांत करू शकता. हृदयाची गति कमी होणे, एण्डॉर्फिन (endorphins) स्रावांची निर्मिती आणि परानुकंपी नाडीजालाचे (parasympathetic nervous system) उद्दीपन या ठळक क्रिया प्राणायामाच्या अभ्यासाने घडून यायला सुरुवात होते. साहजिक प्राणायामाचा अतिरेक हा शरीरातील स्वायत्त(autonomus) क्रियांचा समतोल बिघडविण्यास , प्राणायामाचे व्यसन निर्माण होण्यास, वेड लागणे, मोक्षप्राप्तीसारख्या भ्रमिष्ट अवस्था किंवा क्वचित प्रसंगी मृत्यु येण्यास कारणीभूत ठरू शकतो.   

शास्त्रीय ज्ञान किंवा विचार मराठीत प्रभावीपणे मांडता येत नाही अशी टीका बर्‍याचवेळा कानावर पडत असते. त्यात काही तथ्य पण आहे. यासाठी आम्ही काही नव्या शब्दांची रचना वैद्यकशास्त्रातील नव्या संकल्पना सांगण्यासाठी संस्कृतची मदत घेऊन केली आहे. ही सर्व तांत्रिक शब्दावली लेखाच्या शेवटी एका परिशिष्टात पहाता येईल. जरी लेखकांनी हा विषय सोप्या भाषेत सांगण्याचा प्रयत्न केला असला तरी सर्वसामान्य मराठी माणसाला मेंदू  वगैरे विषयातील काही क्लिष्ट भाग समजण्यास अवघड जाणे साहजिक आहे. त्यावेळी अर्था पेक्षा प्राणायामाची क्रिया समजण्यावर जास्त भर द्यावा.    

हा लेखनप्रपंच करण्याचा आणखी एक हेतू आहे. भारतात सध्या सत्तेवर असलेल्या सरकारने २१ जून हा दिवस, आंतरराष्ट्रीय योग दिवस म्हणून साजरा करायला सुरुवात केली आहे. योगातील अनेक संकल्पनांचे वेगवेगळ्या तर्‍हेने मार्केटींग करून भारताच्या बौद्धिक मालमत्तेची सध्या सर्रास चोरी केली जात आहे. काही वेळा भारताला याचे योग्य श्रेय मिळणे दूरच राहते, पण योग, प्राणायाम या संज्ञा अडचणीच्या बनतात आणि अव्हेरल्या जातात. काही एकेश्वरवादी धर्मीय प्राणायामाच्या सरावाकडे आणि तदानुषंगिक प्रतिमांकडे हिंदूधर्मतत्त्वांचे पालन म्हणुन बघतात आणि अस्वस्थ होतात. पण सत्य फार वेगळेच आहे. योग आणि प्राणायामाचे मूळ केवळ हिंदू संस्कृतीमध्ये आहे. मन:पूर्ण ध्यान, भावातीत ध्यान, पॉवर ऑफ़ नाउ, जॉय ऑफ बीइंग, लिव्ह इन द मोमेन्ट, फोकस्ड अटेंशन, गायडेड विज्युअलायझेशन, की गॉंन्ग, झाझेन, ब्रिदींग झोन (meditation, mindfulness, Power of Now, Joy of Being, Live in the moment, Transcendental Meditation, Focused attention, Guided Visualization, Qi Gong, Zazen, Breathing treatment, Breathing zone,etc)  किंवा रशियन बु्टीको तंत्र ( Russian Buteyko breathing exercises -एक रशियन बुवाबाजी) अशा असंख्य लोकप्रिय ध्यान पद्धतींच्या मुळाशी प्राणायामाची किंवा एकाग्र संथ श्वसनाची तत्त्वे काम करताना दिसतात. थोडक्यात मराठीत प्राणायाम म्हणजे लक्ष देवून किंवा लक्षवेधी श्वसन, सावधश्वसन , किंवा एकाग्रश्वसन.  

(2)    प्राणायाम म्हणजे नक्की काय ?

आपण दिवस-रात्र, सतत जन्मापासून मरेपर्यंत न थांबता श्वसन करत असतो. मग काही वेळ ठराविक पद्धतीने ते केले तर शरीरात काही परिणामकारक बदल घडुन येऊ शकतात, हे काही जणाना कदाचित सुताने स्वर्ग गाठण्यासारखे वाटेल. हे आपण वर पाहिलेले आहे. पण त्यामागे निश्चित अशी कारणे आहेत. प्राणायामातून अधिक प्राणवायु मिळतो हा युक्तीवाद पूर्णपणे चुकीचा आहे, कारण शेकडो लिटर प्राणवायु आपण रोज श्वासांद्वारे आत घेतो आणि कर्बवायु बाहेर टाकतो. म्हणुनच रोज १५-२० मि. नियंत्रित श्वसनामध्ये प्राणवायु वाढण्याचे प्रमाण  नगण्य असते. म्हणूनच इथे काही तरी वेगळे घडत असले पाहिजे. पण इथे एक डॊक्यातून काढून टाकायला हवे, की प्राणायामाविषयी लोकमानसात रूढ असलेल्या समजुती, म्हणजे प्राणवायु, फुफ्फुसे, रक्ताभिसरण यांचा प्राणायामाच्या परिणामकतेशी काहीही संबंध नाही. फुफ्फुसांची क्षमता वाढण्याचा फायदा क्षुल्लक प्रमाणात ज्यांची श्वसनक्षमता वयानुरुप क्षीण होत चालली आहे अशा वृद्धांना होऊ शकतो. ज्या ज्येष्ठ व्यक्ती वजन उचलण्याचा व्यायाम करतात, त्यांच्यात न्युमोनियाचे प्रमाण कमी दिसते. तसेच छातीच्या स्नायुना आणि पडद्याला थोडीफार बळकटी मिळणे शक्य आहे. पण हा प्राणायामाचा दूय्यम फायदा आहे.

 मग प्राणायामाची परिणामकता नक्की कशात आहे? याचे खरे उत्तर असे आहे की श्वसनक्रिया, जी सहसा वेणी (pons) आणि मेरुदण्डसेतू (medulla -part connecting brain to spinal chord) ह्या मेंदूच्या भागातून नियंत्रित होते, तिचे उपाग्रपिण्ड (prefrontal lobe) ह्या मेंदूच्या भागातून जाणीवपूर्व नियंत्रण केल्यास जादू घडून येते. उपाग्रपिण्डातून श्वसनाचे जाणीवपूर्वक नियंत्रण करताना ज्या चेतापेशी (nerve cells) सक्रिय होतात त्या पेशी या जादूचे मुख्य कारण आहेत. डॉ. डॅनिएल आमेन यांनी त्यांच्या एका  पुस्तकात सांगितलेला मंत्र इथे महत्त्बाचा आहे. ते म्हणतात, "तुमचा मेंदू बदला म्हणजे आयुष्य बदलेल". असो.

       
थोडक्यात सांगायचे झाले तर प्राणायाम म्हणजे अल्पकाळासाठी केलेले जाणीवपूर्वक श्वसन! आपण आता जीवसृष्टीतील आपल्या सर्वात जवळच्या नातलगांकडे म्हणजे मेध्य-वानर किंवा  चिंपांझींकडे (९८. ४ % मानवासारखी जनुक) शरीररचनाशास्त्राच्या पातळीवर नजर टाकूया. चिंपाझींना श्वास नियंत्रित करायला आपण शिकवू शकत नाही, पण ३ वर्षाच्या लहान मुलाला आपण हे नक्की प्रयत्नाने शिकवू शकतो. सर्व सस्तन प्राण्यांमध्ये श्वसन ही क्रिया अनैच्छिक आहे. ( तिमि किंवा देवमासे (whales) आणि शिशुमार म्हणजे डॉल्फिन (dolphin) सारखे काही सस्तन जलचर आणि ध्रुवीय पांढरी अस्वले (polar bears) मात्र याला अपवाद आहेत). त्यांच्या अन्ननलिका आणि श्वासनलिका घशाच्या पोकळीत जिथे एकत्र येतात, तिथे स्वरयंत्र पूर्णपणे विकसित झालेले नसते. ते घशात बरेच वर असते (त्यामुळेच त्यांना माणसासारखा अन्न गिळताना अडकण्याचा त्रास होत नाही.). या प्राण्यांची श्वासाची गति शिकारीच्या वेळी किंवा पळताना कमी-जास्त होत असते. कुत्र्यामध्ये ही गति माणसांपेक्षा वेगळी म्हणजे जवळपास मिनिटाला २५ वेळा असते. पण काही प्राणी मात्र हुंगताना जाणीवपूर्व श्वास नियंत्रित करताना दिसतात. हुंगत असताना त्यांची श्वासगति वाढते आणि ते उत्तेजित झालेले दिसतात तर हुंगत नसताना ते श्वासगति कमी असते आणि ते शांत झालेले असतात. जेव्हा एखादे मांजर किंवा कुत्रा आपल्याला ध्यानस्थ बसलेले दिसतात तेव्हा त्यांचे जणु नकळत ध्यानच चालू असते. काही प्राथमिक संशोधनातून याला आता पुष्टी मिळाली आहे. मानवासारखी मेंदूची उत्क्रांती  काही सस्तन प्राण्यामध्ये झालेली नाही, उदारणार्थ, त्यांचा अग्रपिंड अगदी लहान असतो आणि उपाग्रपिंड तर नसतोच . पुढे नंतर दाखविल्याप्रमाणे काही संशोधकांनी मानवी प्राणायाम केंद्रासारख्या काही मज्जा पेशी उंदरांच्या पार्श्व मेंदूत (hind brain) आणि त्याला जबाबदार असलेली प्रथिने आणि जनुक शोधून काढले आहेत.     
               
 परंतु माणसाना मात्र केवळ इच्छेनुसार हृदयगतीचे नियंत्रण (कांही तिबेटी भिक्षुक वगळता) शक्य नसले तरी श्वासगति पूर्णपणे नियंत्रित करणे शक्य आहे, आणि हृदयाची गति श्वसनानुगामी असते. म्हणजे एका अर्थाने, मनुष्यप्राण्याला दोन श्वसन नियंत्रण केंद्रे लाभलेली आहेत. एक पूर्णपणे स्वतंत्र काम करत असते. प्राण्यांप्रमाणे प्राणवायुच्या गरजेनुसार, पळताना किंवा व्यायाम करताना ते काम करत असते. तर दूसरे श्वसन केंद्र ऐच्छिक श्वसनामध्ये, आपण श्वासाची गति जाणीवपूर्वक बदलतो तेव्हा कार्यरत होते. प्राणायामाची जादू या श्वसनकेंद्रातील बदलामुळे घडून येते. एखादी गाडी स्वयंचालक (auto pilot) व्यवस्थेत चालू असताना आपण अचानक काहीतरी मधे आल्याने नियंत्रण आपल्या ताब्यात घेतो, प्राणायाम तसाच हा प्रकार असतो असे म्हणता येईल. महाराष्ट्रात नवरात्रात बायका घागर फुंकतात - हाही एकप्रकारचा प्राणायाम आहे. त्यात उदं आणि धूप यांच्या धुरामधून मिळणाऱ्या कॅनाबिलॉइड्स (cannabiloids ) या रसायनामुळे थोडा चमत्कार, आणि ब्रम (hallucinations) ह्यांची भर पडते. तुम्ही जेंव्हा बासरी सारखी वाद्य वाजवता, तो सुद्धा एक प्राणायामासारखा सावध श्वसनाचा प्रकार आहे. तेंव्हा तुम्हाला जो मानसिक आनंद जाणवतो त्यात संगीता बरोबर नकळत होणाऱ्या प्राणायामाचाही भाग आहे.

(3) प्राणायामाचे प्रकार
गेल्या काही हजार वर्षांत प्राणायामाची अनेक तंत्रे निर्माण झाली. पण त्यातील अनेक शास्त्रीय कसोट्यावर टिकत नाही. या तंत्राना योग्य ते ऐतिहासिक मूल्य देऊन त्यांना सन्मानपूर्वक बाजुला ठेवणे आता आवश्यक आहे. प्राणायाम हा असंख्य पुस्तकातून चर्चिला गेलेला विषय असला तरी त्याविषयी गोंधळच जास्त निर्माण झाला आहे. असंख्य क्लब, स्टुडिओ, कार्यशाळा, सेमिनार, व्हिडिओ आणि युट्यूब वरील सादरीकरणे यांनी या गोंधळात भरच घातली आहे.                    

प्राणायामाचे जवळपास २ डझन प्रकार सध्या प्रचलित आहेत. हातांचा विशिष्ट वापर, बोटे आणि कोपर यांच्या चित्रविचित्र रचना, मुद्रा, सम-विषम श्वसन, सूर्य आणि चंद्र यांची नावे दिलेले अनेक तर्‍हांचे प्रकार यात येतात. तुम्ही या भंपक गोष्टीना महत्त्व देत असाल तर ते एकप्रकारे सत्त्व टाकून देऊन चोथा चघळत बसण्यासारखे आहे. या सर्व गोष्टी निरर्थक असून प्राणायामाविषयीचे गूढ आणि गैरसमज वाढवतात. भ्रामरी, नाडी शोधन, शितली इ. तसेच विज्ञानभैरवतंत्र या प्रसिद्ध ग्रंथातील ११२ तंत्रे आणि त्यांचे सर्वांचे फायदे मूलत: श्वसनाच्या जाणीवपूर्वक नियंत्रणानेच होतात.        
                   
 कानात बोटे घालून केलेला भ्रामरी, बोटांचे नृत्य असलेला अनुलोम-विलोम, उज्जायी (तोंडात आवाज घुमवून श्वास सोडणे) हे काही प्रमाणात श्वसनाची जास्त जाणीव निर्माण करतात, पण शेवटी त्यातील कर्मकांड लक्ष विचलित करते. श्वसनाशी संबधित आसने किंवा मुद्रा यांचा प्राणायामाच्या दृष्टीने कोणताही लाभ होत नाही. एखादा जादुगार त्याचे प्रयोग करताना दृष्टीभ्रम परिणाम करण्यासाठी जसे विवक्षित हातवारे किंवा अंगविक्षेप करतो किंवा निरर्थक मंत्र म्हणतो तसेच काहीसे इथे पण असते. पण इथे एक मात्र सांगणे आवश्यक आहे, की समजा तुमच्यापैकी कुणाला कर्मकांडप्रधान प्राणायामाचा निश्चित फायदा झाल्याचे लक्षात आले असेल, तर त्यात बदल करण्याची आवश्यकता नाही. कारण याचा अर्थ एव्हढाच की तंत्राने मेंदूतील वेगवेगळ्या चेतापेशींच्या जोडण्या (neural synapses), थोड्या गुंतागुंताच्या मार्गाने अपेक्षित परिणाम देण्यासाठी तयार झाली आहेत.

भस्रिका आणि कुंभकाविषयी थोडसे -

    भस्रिका प्राणायामात खोल श्वास घेऊन मग झटका देऊन बाहेर टाकला जातो. भस्रिका प्राणायाम, संथश्वसन प्राणायामा अगोदर अगदी थोडावेळ करायला हरकत नाही. भस्रिकेतील श्वसनामुळे फुफ्फुसातील वरच्या भागात असलेल्या सहसा निष्क्रीय असलेल्या कोशिका (pulmonary alveoli) कार्यक्षम होतात. रोजच्या दिनक्रमात या भागाची सहसा हालचाल होत नसल्याने त्याची ताणक्षमता काही काळानंतर नष्ट होते. याशिवाय वायुंची अपुरी देवाणघेवाण आणि प्रतिकारशक्तीचा अभाव यामुळे क्षयासारखे आजार, किंवा खाणकामगारांमध्ये होणारे छातीचे आजार होण्यास ते एक निमित्त ठरू शकते. मध्यम वयाच्या किंवा ज्येष्ठ व्यक्तींनी भस्रिकेचा अभ्यास अतिप्रमाणात केल्यास ते धोकादायक ठरू शकते. कोशिका अवास्तव फुगण्याने छातीचा विकार (Emphysema and COPD) बळावतो. भस्रिकेमुळे रक्तदाब आणि हृदयगति, दोन्ही वाढू शकते. याशिवाय मेंदूतील रक्तवाहिन्या आकुंचित पावल्याने पक्षाघातदेखील होऊ शकतो (vasoconstriction beyond the Circle of Willis in the brain). हे धोके वयस्कर लोक तसेच प्रथमच भस्रिका करणार्‍यांध्ये सुरुवातीला जास्त संभवतात.       
       
कुंभकातील श्वास रोखून धरणे देखील धोकादायक आहे. त्यामुळे छातीतील अंतर्दाब धोकादायक पातळीपर्यंत वाढू शकतो. काही विशिष्ट हर्नियांचा त्रास यामुळे वाढु शकतो. इतकेच नव्हे तर छातीतील कोशिका (pulmonary alveoli) फुटु शकतात. प्राणवायु आणि कर्बवायुंच्या देवाणघेवाणीत अडथळा निर्माण होऊन मेंदूतील रक्तवाहिन्या फुगून पक्षाघात होऊ शकतो. समुद्रात बुड्या मारणाऱ्यासाठी किंवा सनई वाजवणाऱ्यासाठी जास्त वेळ श्वास रोखायला शिकणे फायदेशीर असेल परंतु सर्वसाधारण माणसांसाठी १ मिनिटापेक्षा जास्त श्वास रोखणे घातक आहे. काही योगाच्या पुस्तकामध्ये प्राणायाम उभे राहून करण्याचा सल्ला दिला आहे, पण तेही चुकीचे आहे कारण प्राणायामाचा मुख्य हे्तु श्वसनावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी आहे, चालण्याकडे लक्ष देण्याकडे नाही.       
   
सर्व साधकबाधक विचार केल्यानंतर पुढे विशद केलेला सुधारित अनुलोम-विलोम हाच प्राणायाम सर्वार्थाने योग्य ठरतो. हा प्राणायाम अधिक परिणामकारक होण्यासाठी आज अनेक ऍप्स उपलब्ध आहेत. त्याविषयी पण अधिक माहिती पुढे येईलच.

(4) प्राणायाम सकाळी का करू नये ?
 
एकाग्र संथ श्वसन प्राणायाम हा दिवसाच्या अखेरीस करण्याचा रिवाज असावा. पण कधीही याचा दिनक्रम सकाळी करू नये. याला अपवाद फक्त मानसिक तणावाखाली असताना. उदा० डॉक्टरांच्या वेटींगरुममध्ये वाट बघत असताना, किंवा शस्त्रक्रियेपूर्वी. तसेच नोकरीच्या मुलाखतीसाठी वाट बघताना किंवा रात्री झोपमोड होऊन जाग आल्यास हा प्राणायाम करण्यास हरकत नाही. या प्राणायामाने परानुकंपी जाल (parasympathetic system) संस्था उत्तेजित होत असल्याने शरीर शांत होणे, तसेच शरीराच्या दूरुस्ती करणार्‍या आणि झीज भरून काढणार्‍या क्रियांना चालना मिळते. याशिवाय शरीराच्या अहर्निश जैविक चक्र तालाचे (circadian rhythm) पुनर्स्थापन, क्रोध आणि अनिवार किंवा प्रबळ इच्छांचे (आवेग) नियंत्रण, कुटुंबातील तणावाचे निवारण, मानसिक शांतता, सर्जनशीलतेला उत्तेजन असे असंख्य फायदे या प्राणायामाने होऊ शकतात. म्हणुनच हा प्राणायाम दिवसाच्या शेवटी म्हणजे रात्री झोपताना करायला हवा. यावेळी मेंदूतील अधश्चेतकामध्ये (hypothalamus) डोपामाईन या चेतारसायनाची (neurotramsmitter) पातळी वाढायला सुरुवात होते. तसेच रात्री मेंदूची (नुकतीच सापडलेली) स्वतंत्र मलोत्सर्ग आणि संरक्षकयंत्रणा (Glymphatic system) कार्यान्वित होते.

           प्राणायाम संपल्यावर काही चर्चा, वाद,  टिव्ही पाहणे, Facebook वर वेळ घालवणे वगैरे गोष्टी करू नयेत. प्राणायाम  यशस्वी झाला असेल तर जांभया यायला सुरुवात होते. अशावेळी सरळ झोपायला जावे. दूसर्‍या दिवशी सकाळी ताजेतवाने होण्यासाठी आणि आपल्या आयुष्याच्या साफल्यासाठी या सर्व गोष्टी महत्त्वाच्या असतात. प्राणायाम केवळ मानसिक आणि शारीरिक शांतता मिळवून देणारा असता तर सकाळी करण्यास हरकत नव्हती. पण शरीराची अनेक पुनर्निर्माण (tissue regeneration) आणि प्रतिकार (immune defense), तसेच अंतर्गत दूरूस्तीची (healing) कामे रात्रीच्या झोपेत होत असल्याने व या प्राणायामाने त्यांना चालना मिळत असल्याने हा प्राणायाम रात्रीचे जेवण झाल्यावर दीड दोन तासांनी करावयास हवा.  

                प्राणायामामुळे तुम्हाला फक्त जर आनंद आणि  मनाची  शांतता मिळाली असती तर गोष्ट वेगळी, परंतु प्राणायाम परानुकंपी नाडीजाल जागृत करत असल्याने तुम्हाला थोडी ग्लानी येते,पोटाचा व आतड्याचा पचन स्त्राव कमी होतो, पचन क्रिया मंदावते आणि ऍड्रिनॅलीन(adrenaline) मुळे होणारा उत्साह व जलदपणा जातो. अश्याप्रकारे  दिवसाची सुरवात करणे ही चांगली गोष्ट नाही. त्यामुळे सकाळी कॉर्टिसॉलची पातळी जास्त असण्याची जरूर असते. आणि नैसर्गिकपणे जास्त असते. प्राणायामाने सकाळी  ती खाली ढकलू नये. २४ तासाच्या दिनक्रमात कॉर्टिसॉलची पातळी जरुरी प्रमाणे सतत वरखाली होत असते.

रात्री ३ वाजल्यापासून रक्तातील शर्करा, रक्तदाब, आणि कॉर्टिसॉल वाढू लागते . सर्वसाधारण सकाळी उठल्याबरोबर तुमचा रक्तदाब व कॉर्टिसॉलची पातळी अड्रेनल ग्रंथीमुळे जास्त असते. प्राणायामामुळे सकाळी जरी ती तात्पुरती खाली गेली, तरी प्राणायामाचा  मुख्य फायदा संध्याकाळी होतो आणि कॉर्टिसॉलचा अहर्निश  जैविक चक्र ताल  (circadian rhythm) खालच्या पातळीवर येतो.  हळुहळु ह्या कमी झालेल्या पातळीमुळे प्राणायामाचे निरनिराळे फायदे होतात.

(5) प्राणायामासाठी कसे बसावे?   

असे ताठ पद्मासनात का बसू नका

आकृती १ : प्राणायामास कसे बसू नये
   
                   
          प्राणायाम करताना ताठ पद्मासन किंवा वज्रासनात (खुर्मागडी) बसायचा प्रघात आहे. योगाच्या असंख्य पुस्तकांमधून हेच सांगितलेले दिसून येते. पण अंत:शरिराचा विचार केल्यास वैद्यकात फाऊलर पोझिशन (Fowler’s position) या नावाने ओळखली गेलेली बैठक प्राणायामाकरता जास्त आदर्श आहे. हे खऱ्या अर्थाने पतंजलीच्या ’स्थिरसुखमासनम्’  (योगसूत्रे ४६) या व्याख्येप्रमाणे सुखासन आहे. (आकृती १ : प्राणायामास कसे बसू नये ) यात एखाद्या आरामखुर्चीमध्ये बसल्याप्रमाणे सुमारे ४५-६० अंशाच्या कोनात कलते करून, तसेच पाठीच्या कण्याला योग्य आधार देऊन बसायचे असते. अशी बैठक योग्य असण्याची अनेक कारणे आहेत - ताठ बसल्यावर छाती आणि पोटामधील पडदा श्वास घेताना पूर्णपणे खाली ढकलला जात नाही .छातीचा पडदा पूर्णपणे खाली ढकलला गेला नाही तर हृदयगतीची लवचिकता (Heart rate variability) कमी होते आणि प्राणायामाचा पूर्ण फायदा मिळणार नाही. स्थूलव्यक्तींमध्ये ही शक्यता जास्त संभवते. याचे खुलासेवार विवेचन पुढे येईलच. पण तरूण आणि निरोगी व्यक्तींना पद्मासन किंवा वज्रासनात प्राणायाम करणे त्रासदायक होणार नाही. पण अशाच तरुण लोकांची प्राणायाम करतानाची दिशाभूल करणारी चित्रे किंवा व्हिडीओ मधून दाखवली जातात. वृद्धांना किंवा स्थूल व्यक्तीना, तसेच पाठीच्या कण्याचे आजार असलेल्या व्यक्तीना पद्मासन किंवा वज्रासनापेक्षा फाऊलर पोझिशनमध्ये प्राणायाम करणे सुखावह होईल. वयस्कर लोकांना पद्मासनात बसून पाय आणि पाऊल वाकडे (ankle inversion) करून फारसा काहीच फायदा नाही. अगदी आडवे पडून प्राणायाम करणे सुद्धा त्रासदायक आहे. कारण त्यामुळे पोट आणि छाती मधील पडदा खाली जास्त ढकलला जात नाही. आजकाल टेबलखुर्च्यांच्या नित्य वापराने बैठक घालणे काही जणाना अवघड जाऊ शकते. ताठ बसण्याचे आणखी काही तोटे आहेत. पोटात गॅसेस झाले असल्यास पोटावर ताण येणे, अन्न उलटे फिरणे (घशाशी येणे), हायटल (Hiatal hernia -पोटातून छातीत) हर्निया सारखी दूखणी वाढणे इ.

(6) प्राणायामाची तयारी
           
प्राणायामापूर्वी  दीड-दोन तास अगोदर भोजन झालेले असावे. पोटात गुबारा धरल्यास छातीच्या पड्द्यावर दाब येऊन पूर्ण क्षमतेने श्वसन शक्य होत नाही. अशा व्यक्तीनी योग्य त्या वातहारकाचा वापर करावा (गॅस एक्स, सिमेथिकोन( simethicone) प्रकारचे औषध). तसेच अपस्मार, मेंदूला इजा पोचली असल्यास, गंभीर स्वरूपाचा मानसिक आजार, कमी रक्तदाब इ. त्रासांचे निदान झाले असल्यास, अशा व्यक्तीनी प्राणायाम टाळावा. एरव्ही कोणत्याही वयाच्या स्त्री किंवा पुरुषांनी प्राणायाम करण्यास हरकत नाही.   
   
तसेच न्युमोनिया, फुफ्फुसे चोंदणे (congestion), श्वसनमार्गाचा संसर्ग इ. आजारात, तसेच श्वसन केंद्रावर परिणाम करणारी खोकल्याची औषधे चालु असल्यास प्राणायाम करू नये. प्राणायामाने कॉर्टीसॉल या स्रावाची पातळी कमी होते, जेणेकरून शरीरातील दाह कमी होण्यास मदत होते. संसर्गाचा प्रतिकार करण्यासाठी, जखमा बर्‍या करण्यासाठी शरीरांतर्गत दाह आवश्यकच असतो. म्हणुनच या काळात प्राणायाम टाळावा. श्वसनमार्गाला संसर्गरोग झाला असल्यास दीर्घश्वसनाने तो आणखी पसरू शकतो. ताप असल्यास तो उतरू लागल्यावर मूग आणि हळद यांचा आहारातील वापर वाढवावा. कधी नाकपुड्यांचा अंतर्भाग असोशी (allergy), हवामान बदल, रसायने यामुळे जास्त संवेदनशील होतो. मग तिथे दाह सुरु होऊन तो सुजतो आणि मोठ्या प्रमाणात शेंबूड तयार होऊन नाक गळायला सुरुवात होते आणि त्यामुळे प्राणायाम करणे अशक्य होऊ शकते. हृदयविकाराचे निदान झालेले असेल तर डॉक्टरांच्या सल्ल्याने़च प्राणायाम करायला हवा.       
   
प्राणायामापूर्वी दोन तास अगोदर योग किंवा सूर्यनमस्कार लाभदायक ठरू शकतात. हा व्यायाम करण्यासाठी खर्चिक यंत्रांची अजिबात आवश्यकता नसते. तसेच जिम किंवा क्लबमध्ये जाण्याची गरज नसते. घरात किंवा बाहेर कुठेही कमीत कमी जागेत हा व्यायाम सहज करता येतो. यात फक्त शरीराचेच वजन वापरायचे असल्याने हा हृदय, रक्ताभिसरण आणि स्नायुंना ताकदवान करणारा एक अत्यंत आदर्श व्यायाम आहे (Perfect isometric and isotonic combination for over 95 % body muscles). झोप, रक्तशर्करा, लवचिकता, शरीरातल्या अंतर्गत अवयवाना मसाज आणि मनाची एकाग्रता हे सगळे फुकट हवे असेल तर सूर्यनमस्कारांसारखा व्यायाम नाही.       

    प्राणायाम करताना लक्ष विचलित करणार्‍या सर्व गोष्टी दूर ठेवाव्या. उदा. दूरदर्शन, संगीत, आवाज अवतीभवती नसावेत. प्राणायामाचा फायदा जास्तीत जास्त मिळवण्यासाठी कॅफिन असलेली चहा कॉफी सारखी उत्तेजक पेये संध्याकाळी पाच नंतर पिणे टाळावे. दारू, धूम्रपान किंवा मेंदूवर प्रभाव टाकणारी औषधे प्राणायामाची परिणामकारकता कमी करतात. प्राणायामापूर्वी जर जास्त जेवण झाले असेल तर त्यामुळे अनुकंपी नाडीजाल आणि परानुकंपी नाडीजाल यांच्या कार्यात अडथळा येतो, म्हणून जास्त जेवण टाळावे किंवा दीड दोन तास थांबावे. प्राणायामानंतर चॉकोलेट खाल्यास मेंदूमध्ये एंडोर्फिनचे प्रमाण वाढते आणि ते शरीरास फायदेशीर आहे. प्राणायामाने लघवी करण्याची भावना तीव्र होऊ शकते (परानुकंपी नाडीजाल जागृती मुळे) तेव्हा प्राणायामापूर्वी मलमूत्र विसर्जन करण्याने एकदा बसल्यावर परत उठावे लागणार नाही.

(7) प्राणायामासाठी स्वच्छ हवेची का जरुरी ?

प्राणायाम करताना आयोनायझर / फिल्टर का वापरायचा ?

जास्तीत जास्त फायद्यासाठी प्राणायाम शक्य तेव्हढ्या मोकळ्या आणि स्वच्छ हवेत करावा. त्याने श्वसनसंस्था सुरक्षित राहण्यास मदत होते. फुफ्फुसांमधल्या सूक्ष्म रक्तवाहिन्यांमध्ये ‘जे’ नावाने ओळखले जाणारे संग्राहक ( “J ” receptors) असतात. ते हवेतले प्रदूषक पटकन पकडतात आणि डिवचले जातात. त्यामुळे श्वासनलिका, कोशिकांना इजा पोचते आणि ऍलर्जी निर्माण करते. स्वायत्त नाडीसंस्थेतील मुख्य नाडी म्हणजे चर नाडी (vagus nerve). ही नाडी प्राणायामाने सक्रिय झाल्याने ‘जे’ संग्राहक शांत होतात. नवीन संशोधनानुसार प्राणायामाने फुफ्फुसांमधल्या मूळपेशी कार्यरत होऊन रक्तामधल्या प्लेटलेट वाढू शकतात.       
   
अंधार्‍या खोलीत कुठल्यातरी खिडकीच्या किंवा दाराच्या फटीतून उन्हं कलंडल्यावर येणार्‍या कवडशामध्ये हजारो धूलीकण तरंगाताना दिसतात. कल्पना करा, की असे दररोज सुमारे २० हजार श्वास घेताना असे किती कण आपल्या छातीत प्रवेश करत असतील? यातले काही रासयनिकदृष्ट्या सक्रिय असतात तर काही विषारी, तर काही जिवाणु असतात. धनभारित कण आजुबाजुच्या धनभारित कणांना बाजूला ढकलत दीर्घकाळ हवेत तरंगत राहतात आणि श्वसनाच्यावेळी आपल्या छातीत प्रवेश करतात.        
   
   
आकृती २:  हवा स्वच्छक : आयोनायझर / फिल्टर (ionizer filter)        
                   
आणि आता हेच बघा, की नुकतचं जोरदार विजा चमकून गडगडाटी पाऊस होऊन गेला आहे आणि तुम्ही घराबाहेर पडला आहात. पावसाच्या पाण्यामुळे आणि विजा चमकताना निर्माण झालेल्या ऋणभाराने निष्प्रभ झालेले हे धूलिकण मग खाली बसल्यामुळे हवेत एक प्रकारचा प्रसन्नपणा आला आहे. हाच परिणाम आयनायझर या यंत्रामुळे बंद खोलीमध्ये साधता येतो. आयनायझर ऋणभारित कण हवेत सोडतात मग ते धनभारित कणांकडे ओढले जातात. त्यानंतर गुरुत्वाकर्षणांनी ते धूळ म्हणून खाली येतात व फ़र्निचर वगैरेवर खाली बसतात. परंतु हवा स्वच्छ आणि शुद्ध झाल्याने धुळीचे कण आपल्या छातीत जात नाहीत. फर्निचर फडक्याने पुसता येते, पण हे धुळीचे कण छातीत गेल्यावर कसे पुसता येतील? यासाठी प्राणायाम करताना शुद्ध हवेसाठी आयनायझरचा वापर फायदेशीर आहे. तसेच हेही लक्षात ठेवावे की प्राणायाम करताना मृत प्राण्यांच्या कातड्यापासून बनवलेले चर्म अजिबात वापरू नये.

आकृती ३ : फावलर स्थिती  (Fowler position ) हे खऱ्या अर्थाने सुखासन आहे.

         फाऊलर स्थितीमध्ये श्वसन करणे सुलभ असते. म्हणुनच शक्य तेव्हा या स्थितीमध्ये हॉस्पिटलमध्ये रूग्णाना बसवले जाते. गुडघ्याखाली उशी किंवा लोड घेण्याने मांडीच्या स्नायुना आराम मिळतो. पतंजलीने आज जर परत अवतार घेतला तर तो फाऊलर पोझिशनची शिफारस प्राणायामासाठी नक्की करेल. वज्रासनासारखी आसने (खुर्मागडी) स्नायुंमधल्या रक्तवाहिन्यावर दाब येऊन रक्तपुरवठ्यावर परिणाम करतात. डीप व्हेन थ्रोम्बॉसिस (deep vein thrombosis) सारखी दूखणी निर्माण व्हायची शक्यता असते.    

(8) प्राणायाम करताना नाकपुड्या का आणि कशा बदलाव्या

        आपल्या  नाकाच्या आतील भागात तिन रांगांत शिंपल्याच्या आकाराची काही हाडे असतात. त्यांना इंग्रजीत टर्बिनेट (turbinates)असे म्हणतात. ही हाडे मलमलीसारख्या मऊ पापुद्र्याने आच्छादित असतात. संपूर्ण दिवसरात्र या हाडांचा आकार लहानमोठा होत असतो. एक बाजू आकुंचित पावते तेव्हा दूसरी बाजू प्रसरण पावते. जोपर्यंत नाक चोंदत नाही, तो पर्यंत आपल्याला या सतत होणार्‍या बदलांची जाणीव नसते. या हाडांमुळे आत घेतलेल्या हवेचे तापमान नियंत्रित राहते. गरम हवा आत घेतली गेल्यास टर्बिनेट आकुंचित पावतात आणि आत जाणार्‍या हवेचे तापमान कमी करतात आणि गार हवा आत घेताना टर्बिनेट खूप प्रसरण पावतात आणि तेथिल रक्तवाहिन्यांमधिल रक्ताच्या उष्णतेने हवा गरम होते. अशा रीतीने टर्बिनेटद्वारा हवेच्या तापमानाचे नियंत्रण होते. दूपारी उशीरा आणि संध्याकाळी दोन्ही बाजूची टर्बिनेट साधारणपणे एकाच पातळीवर असतात, म्हणून प्राणायाम संध्याकाळी किंवा रात्री करणे केव्हाही चांगले.    
               
            मुख्य मुद्दा काहीही करून प्राणायामाची मनातली जाणीव वाढवण्याचा आहे. याबरोबरच प्राणायाम करताना जाणीवपूर्वक व्हावा यासाठी ज्यांना श्रवणदोष आहे, म्हणजे ज्यांना ऐकायला कमी येते त्यांनी प्राणायाम करताना श्रवणयंत्रे वापरावीत. प्राणायामातील श्वसनात जो हवेचा आवाज ऐकू येतो, त्यावर लक्ष केंद्रित केल्याने प्राणायामाची परिणामाकारकता वाढत असल्याने, कर्णदोष असलेल्यानी श्रवणयंत्रे वापरणे योग्य ठरेल. एकदा मन एकाग्र करण्यात प्रगती झाली की मग ही गरज कमी होऊ शकेल.

    (9) प्राणायाम कसा करावा ?   दीक्षित पद्धती ©
  
आकृती ४. प्राणायामाची दीक्षित पद्धती ©:
       
एकदा प्राणायामाची पूर्व तयारी झाली की फाउलर पोझिशनमध्ये म्हणजे सुखासनात बसावे. मग एकदा उजव्या मग डाव्या तर्जनीने नाकपुड्या आलटून-पालटून श्वास घेण्यासाठी वापराव्यात. तर्जनी (index finger) यासाठी वापरावी की तर्जनीमध्ये मज्जाततूंची संख्या इतर बोटांच्या तूलनेत जास्त असल्याने संवेदनावर लक्ष केंद्रित करणे सोपे होते. उजव्या हाताची  तर्जनी उजवी नाकपुडी बंद करण्यास वापरावी. तसेच डाव्या बाजूस करावे. सुमारे एक दोन मिनिटे  एका नाकपुडीतून श्वासोच्छ्वास करावा मग दूस-या नाकपुडीतून दूसर्‍या तर्जनीने करावा. फक्त एकाच नाकपुडीने प्राणायाम करणे टाळावे. त्यामुळे बदामकेतु  ( amygdala- from Latin: almond shape) ह्या मेंदूच्या भागाच्या असंतुलित उत्तेजनाने स्वायत्त  मज्जासंस्थेचा (Autonomic nervous system) समतोल बिघडतो. अजुनही बरेच जण श्वास आणि उच्छ्वासाचा कालावधी समान ठेवावा या जुन्या मताचे आहेत. पण फायदेशीर परानुकंपी नाड्या श्वास सोडताना कार्यरत होत असल्याने, श्वास सोडण्याचा कालावधी श्वास घेण्याच्या कालावधीपेक्षा एक दोन सेकंदांनी तरी  जास्त असावा. हे नंतर सविस्तरपणे चर्चिले आहे.
   
            ज्या नाकपुडीने श्वास घेतो त्याच नाकपुडीने श्वास सोडला तर त्याबाजुचा अधश्चेतक (hypothalamus) आणि  परानुकंपी नाडीजाल ( parasympathetic nervous system) उत्तेजित होते. एका नाकपुडीने श्वास घेतल्यावर मग  मन जागृत आणि एकाग्र करून संवेदी  (sensory) सेन्सरी आणि  चालक (motor) बाह्यकातील (cortex) चेतापेशींकडे (nerve cells)  श्वसनाचे नियंत्रण सोपवणे ही प्राणायामाची प्रथम पायरी आहे. याबरोबरच एका नाकपुडीतून श्वास घेऊन मग दूसर्‍या नाकपुडीने सोडण्याची पण आवश्यकता नसते. कोणत्याही नाकपुडीतून हवा घेतली तरी नाकपुड्यांच्या मागे असलेल्या पोकळीतूनच फुफ्फुसात जाते (त्यावर डाव्या अथवा उजव्या नाकपुडीतील हवा असा शिक्का नसतो). बदामकेतु ( amygdala ) ह्या मेंदूच्या भागाचा असंतुलित उत्तेजन टाळण्यासाठी दोन्ही बाजुंनी समान संख्येने श्वास घ्यावा आणि सोडावा.

शरीराच्या प्रथम संरक्षक पेशी (first line of immune defense ), एथमोईड (ethmoid ) सायनस (sinuses) ह्या अगदी नाकाच्या टोकाला प्रथम असतात. त्यांच्या दोन्ही बाजूने सारखी हवा जाणे आवश्यक असते . एका बाजूची नाकपुडी दाबली कि  त्यामुळे नाकाच्या मधील  पडदा दाबला जाऊन दुसरी बाजू मोठी होऊन नेझालिस (nasalis compressor and elevator, and depressor muscles) हे स्नायू उतेजीत होऊन श्वसनाची जाणीव वाढते.     दूसरी नाकपुडी  उघडली की आतून विस्तार पावते. त्यातून होणार्‍या श्वसनाच्या आवाजावर मन एकाग्र करता येते. पुढे नंतर समजावून दिल्याप्रमाणे जेव्हा तुम्ही श्वास घेता तेंव्हा तुमचा अनुकंपी नाडी जाल  जागृत होतो. जेंव्हा तुम्ही स्वास सोडता तेंव्हा परानुकंपी नाडी जाल उत्तेजित होतो म्हणून प्राणायामात श्वास सोडताना तो जरा हळू हळू श्वास घेण्यापेक्षा लांबवावा. त्यामुळे ज्या प्राणायामात श्वास घेण्याची क्रिया, श्वास सोडण्यापेक्षा लांबवलेली असते अशा तंत्राचा कसलाही फायदा होणार नाही.
   
           तोंडाने श्वसन केल्यास तोंडातील जिवाणुसमूह (microbiome) नाकात किंवा सायनस पोकळ्यात प्रवेश करतात (निरोगी व्यक्तीच्या सायनस पोकळ्या जंतूविरहित असतात). तसेच तोंडातील हवा सायनसमध्ये उलट्या दिशेने जाते (against normal flow of movement of ciliary epithelium )आणि  फिरते. त्याची आवश्यकता नसते म्हणून तोंडातून हवा घेऊन प्राणायाम करू नये.
       
            अशा रीतीने श्वसन करताना त्यावेळेस होणार्‍या सर्व शरीराच्या हालचालींच्या जाणीवांचे म्हणजे स्पर्श, कंपन, तपमान इत्यादींचे अंत:संदेश तसेच दृक्विदा (visual information) संवेदना भिन्तिपिण्ड (ध्वनिसंवेदनांशिवाय) बाह्यकाच्या (parietal lobe), अपाचीनमध्यपुटक किंवा अनुमध्यान्तरपुटकात (post central gyrus) ह्या भागात चेतक (thalamus) मार्गे येतात. भावातीत ध्यानामध्ये (Tanscendental Meditation)  सांगितलेला मंत्राचा जप या अंत:संदेशांमध्ये शङ्खपिण्डामार्गे येऊन भर घालतो. म्हणून हवा नाकपुड्यामधुन आत शिरल्यावर होणार्‍या घर्षणाने जो ध्वनी निर्माण होतो त्याच्यावर सुद्धा लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.       
    मंत्रोच्चार करताना चेहेर्‍यावर, तोंडात, तसेच जबड्यात पसरलेल्या त्रिवेणी नाडीच्या शाखा ( trigeminal nerve ), तसेच ध्वनिवाहक नाड्या (auditory nerve)  उत्तेजित आणि कार्यान्वित होतात. त्या सर्व माहिती शङ्खपिण्डा कडे (temporal lobe) कडे पाठवतात. म्हणजे सर्व प्रकारच्या ध्यान आणि प्राणायाम पद्धतीत प्रथम शंख आणि भिंतीपिंड (temporal and parietal lobes) जागृत होतात. येथून ती जागृती मग अग्रपिंड आणि उपाग्रपिंडाकडे (Frontal and prefrontal lobes) पाठवली जाते.

(क्रमशः)