#मिपाफिटनेस - मी आज केलेला व्यायाम - मार्च २०१७ - कॅलरी चॅलेंज

वाह वाह !! हे झकास झालं !

२१ दिवस वजन + ३ माईल्स पर आवर ने (२.५ एलेव्हेशन) ट्रेडमील. मला ३.५ काही केल्या जमत नाही असं लक्षात आलंय त्यापेक्षा मी एलेव्हेशन वाढवते. ते सोपं जातं मला. आणि माझं एलिप्टिकल नंतर १० मिन्स - वजन उचलून झाल्यावर. होतील ना २०० ? हो, मला वाटत>.

डायेट बो<बललं आहे ते परत आणायला हवं.

तू बरच मनावर घेऊन आम्हालाही उद्युक्त केलस म्हणुन आभार - हे मोदक आणि पिरा दोघांना : माझा एम गंडलाय - काही अनुस्वार येत नाहीयेत.

आम्ही प्रत्येकानी वेगळ्या याद्या कशा करायच्या आहेत कळलं नाही.

एकेकाळी मी पण ट्रेडमिलवर चांगला दीड-दोन मैल पळायचो पण पाय फ्रॅक्चर झाल्यानंतर ट्रेडमिलावर थोडेही पळले तरी जिथे जखम झाली होती तो भाग दुखायला लागतो. त्यामुळे ट्रेडमिल बंद. घरी ट्रेडमिल असूनही वापरता येत नाही :(

मागच्या वर्षी एक मनुष्य येऊन योगासने वगैरे करून घ्यायचा पण तो पण एकाएकी येईनासा झाला. त्यामुळे तो पण व्यायाम बंद झाला. पण आपल्या कुटुंबात विविध आजारांचा इतिहास आहे हे लक्षात घेता आपण पण काहीतरी करायला हवे हे मनाने घेतले. साधारण १५-२० दिवसांपूर्वीपासून सकाळी उठून घराजवळच्या एका बागेत पळायला जातो. मी यापूर्वी शाळेत असताना पळलो असेन. अन्यथा सध्या पळणे होत होते केवळ ट्रेन पकडण्यापुरते. अर्थातच त्या पळण्याला काही अर्थ नाही. कित्येक वर्षांचा खंड पडल्यामुळे फार अंतर आणि फार वेळ पळता येत नाही. आता बागेच्या साधारणपणे दीडेक फेर्‍या होतात. दररोज पळायला जाताना कालच्यापेक्षा किमान एक पाऊल जास्त पळायचा निर्धार असतो. एक फेरी पूर्ण करायला किती वेळ लागतो हे अजून मोजलेले नाही पण साधारण चारेक मिनिटे जात असावीत. म्हणजे अर्धा तास एकसलग पळायचे असेल तर किमान ७-८ फेर्‍या मारता यायला हव्यात. ते कधी साध्य होते ते बघायचे.

मी एकेकाळी ट्रेडमिलिंग करायचो त्यावेळी ऐकलेला एक फॉर्म्युला सांगतो. २२० वजा आपले वय याच्या ८०% इतका पल्स रेट ४० ते ४५ मिनिटे ठेवला की तेवढा व्यायाम पुरेसा असतो. म्हणजेच समजा एखाद्याचे वय ३० वर्षे असेल तर २२० वजा ३० म्हणजे १९० च्या ८०% म्हणजे १५२ इतका पल्स रेट ४० ते ४५ मिनिटे ठेवता आला पाहिजे. हा पल्स रेट पळून किंवा जोरबैठका काढून किंवा वजने उचलून कसाही साध्य करता आला तरी ते चालण्यातले असते असे ऐकले होते. खरेखोटे इथलीच एक्स्पर्ट मंडळी सांगतील.

असो. किती कॅलरी वगैरे जाळता येतात हे लिहिण्यापूर्वी किमान ८ फेर्‍या मारता येण्याइतका स्टॅमिना यायला हवा.

वेळ मिळत नाही. पण कारणं न देता होईल तितकं करायचा निर्धार आहे. त्यामुळे काल १५+१५ जोर मारून सुरुवात केलेली आहे.

सूर्यनमस्कार : व्यस्त व्यक्तींसाठी व्यायाम प्रकार

१२ मिनिटात २८८ योगासने.

सुर्यनमस्काराच्या एका फेरीत १२ योगासने होतात. दोन सूर्यनमस्कारांचा संच म्हणजे एक संपूर्ण सूर्यनमस्कार. पहिल्या फेरीत शरीराची उजवी बाजू ताणणे आणि दुसऱ्या फेरी मध्ये डाव्या बाजूला ताण देणे. म्हणजेच १२ ते १५ मिनिटामध्ये एका सूर्यनमस्काराच्या  दोन संचामध्ये १२-१२ योगासनांचे १२ सूर्यनमस्कार, म्हणजेच २८८ योगासने.

सूर्यनमस्कार : कॅलरीज (उष्मांक) घटण्याचा हिशोब.

एका सुर्यनमस्काराच्या फेरीमध्ये सर्वसामान्य व्यक्तींच्या १३.९० कॅलरीज जळतात. हळू-हळू १०८ सूर्यनमस्कार घालण्याचा संकल्प करा.संकल्पापर्यंत पोहोचेपर्यंत तुम्ही सडपातळ, सुडौल झालेले असाल.

३० मिनीटांच्या व्यायामानंतरची कॅलरी मधील घट

३० मिनिटांच्या विविध व्यायाम प्रकारामध्ये कॅलरीज घटण्याचा तुलनात्मक अभ्यास:

वेट लिफ्टिंग= १९९ कॅलरीज , टेनिस= २३२ कॅलरीज, बास्केट बॉल= २६५ कॅलरीज,

बीच व्हॉली बॉल= २६५ कॅलरीज, फुट बॉल=२९८ कॅलरीज, जलद सायकलिंग = ३३१ कॅलरीज,
रॉक क्लाईबींग = ३६४ कॅलरीज, धावणे= ४१४ कॅलरीज, सूर्यनमस्कार= ४१७ कॅलरीज.

वेळ अपुरा आहे? या कमी वेळेत तंदुरुस्त कसे रहावे- जाणून घ्यायचे आहे..?
‘सूर्यनमस्काराच्या दुनियेमध्ये आपले हार्दीक स्वागत.’
      कामात अति व्यस्त असणाऱ्या व्यक्तींसाठी, ज्यांची तक्रार असते की, ‘ योगासने करण्यासाठी तेवढा  वेळ नसतो,’ अशांसाठी सूर्यनमस्कार अतिउत्तम आहेत. सकाळी- सकाळी जलद गतीने कमीत कमीत बारा सूर्यनमस्कार केल्याने हृदयाला बळकटी प्राप्त होते, तर संथ गतीने केल्याने स्नायू बळकट बनून मन शांत स्थिर होते. शरीर लवचिक बनल्याचा आनंद मिळतो.

इतर व्यायाम प्रकारापेक्षा सूर्यनमस्कार, सुरवातीचे शरीर सैल करणारे व्यायाम आणि योगासने यांच्यामधील दुवा बनू शकतात. म्हणून सकाळी-सकाळी शरीर सैलावणारे व्यायाम प्रकार झाल्यावर काही सूर्य नमस्कार केल्यामुळे शरीर लवचिक होऊन नंतरची योगासने करण्यासाठी शरीर तयार होते.

सूर्यनमस्कार तुमच्या साठी लाभदायक का आहे?

सुर्यनमस्काराचे फक्त वरील लाभच नाहीत तर आणखी बरेच लाभ होतात शरीराच्या सर्व अवयवांना हृदय, यकृत, पचनसंस्था, छाती, अगदी पायाच्या अंगठ्यापासून डोक्यापर्यंत या सूर्यनमस्कारा मध्ये असणाऱ्या योगासनांचा उत्तम परिणाम होतो. रक्त शुद्ध होऊन रक्ताभिसरण सुधारल्याने पोट, आतडी आणि मज्जासंस्थाचे कार्य सुधारते. सूर्यनमस्काराच्या दैनंदिन सरावामुळे वात, पित्त आणि कफ, ज्यांच्यावर आपले आरोग्य अवलंबून आहे, त्यांच्यात समतोल प्राप्त होण्यास मदत होते.सुर्य नमस्काराचे इतर लाभ

सूर्यनमस्कार: योगाद्वारे सूर्याप्रति कृतज्ञता 

‘या ग्रहावरील समस्त जीव सृष्टीचे अस्तित्व सूर्यामुळेच आहे’ हा शाळकरी धडा लक्षात आहे ना? या सोनेरी, तळपत्या ताऱ्याची आपल्या जीवनातील अपरिहार्य भूमिका आपण जाणतो - ज्याच्यामुळे अंधकार दूर होऊन जीवन फुलू लागते. यामुळे आत्ता आपले कर्तव्य आहे - या ताऱ्याप्रती कृतज्ञता व्यक्त करण्याचे. सूर्यनमस्कार आपल्याला ती संधी प्राप्त करून देतात. सूर्य नमस्काराच्या माध्यमातून संपूर्ण शरीराला व्यायाम देताना, त्या जीवन स्त्रोताचा ‘सूर्याचा’ आपण सन्मान करू शकतो.

सूर्यनमस्कार करण्यासाठी उतावळे आहात नां. सूर्य नमस्कार कसे करावेत यावरील सध्या सरळ आणि सोप्या सूचनांचे पालन करा.  आपल्या योगा चटई घ्या, प्रसन्न चेहऱ्याने सुर्यनमस्कारातील एकेक योगासनांचा आनंद घ्या. सूर्यनमस्कार आणखी पवित्र आणि आशिर्वचन बनण्यासाठी सुर्याप्रतीची कृतज्ञता त्यामध्ये अनुभवा. ही निरोगी शरीर आणि स्वस्थ मन प्राप्त करण्याची पहिली पायरी आहे.
Whatsapp fwd

मागच्या फिटनेस विषयीच्या धाग्यात कोणीतरी कायप्पा ग्रुप वर सूर्यनमस्कार उपक्रम सुरू केल्याबद्दल सांगितलं होतं.. ते वाचून मी पण माझ्या जवळच्या मित्र मैत्रिणींच्या आणि नातेवाईकांच्या ग्रुप वर या बद्दल सूतोवाच केले...आणि काय आश्चर्य काही ग्रुप कडून अनपेक्षित खूपच चांगला प्रतिसाद आला.1 महिन्याचे चॅलेंज घेतले आहे सगळ्यांनी..कमीत कमीत रोज 5 तरी सूर्यनमस्कार घालण्याचे.. त्या पैकीच एका ग्रुप वर आलेली ही वरील फॉरवर्ड आहे. मी स्वतः 12,15 असे सूर्यनमस्कार 2 दिवस घातले आहेत, असेच वाढवत खरोखर 108 करता आले तर काय बहार येईल असे वाटते.. आगे आगे देखेंगे होता है क्या..

खूपच छान. मी आटा पर्यंत खूप माहिती शोधली फिटनेस बद्धल काही जणांनी मला नुसती फळे खायला सांगितली काहींनी मला व्यायाम करायला सांगितलं. पण हि टिप्स खूप छान आहे .

स्विमिंग यात नसल्याने पास आणि शुभेच्छा!!

बऱ्याच दिवसात व्यायामाला वेळ मिळाला न्हवता. काल तुमचा हा धागा वाचला आणि मनात विचार आला कि हे २१ दिवसांचं चॅलेंज घेऊयात. तसंही नियमितपणा आणि माझं थोडाफार वाकडेच आहे, त्यामुळे सलग २१ दिवस काही ना काही व्यायाम होईल का हा प्रश्नच पडलाय मला.. पण या धाग्यामुळे एक प्रेरणा नक्कीच मिळेल.

सो, काल ठरवून ऑफिस मधून आल्यावर वीकली कॉन्फरेन्स कॉल झाल्यावर जिम ला गेलो.. ट्रेडमिलवर HR प्रोग्रॅम सेट करून १६ मिनिटे चालणे, नंतर साधारण ५.५ किमी सायकल, १० मिनिटे स्टेप-अप आणि १० मिनिटे पिलेट्स असा एकत्रितपणे ४५ मिनिटे व्यायाम झाला आणि हे सगळं Endomondo ट्रॅकर लावून... endomondo प्रमाणे ९८८ कॅलरीज बर्न झाल्यात, यात स्टॅटिक कॅलरीजसुद्धा असल्याने अंदाजे याच्या निम्म्या म्हणजे ४९४ कॅलरीज तरी बर्न झाल्या असाव्यात.

आज जिम मध्ये जायला नाही जमणार पण ऑफिस मधून घरी चालत यायचा प्लॅन आहे (साधारण ३.५ किमी)

हा धागा काढल्यावर पिरा ताईंचे आभार

#KeepUp #Workouts #SweatisnewSwag #FatToFit

एक किलो वजन कमी करायचे असेल तर आपण खाण्यातून घेतो त्यापेक्षा १००० कॅलरी जास्त जाळायला हव्यात.वजनाप्रमाणे हा आकडा कमीजास्त होईल.

आपण किती कॅलरी जाळतो यासाठी एक MET रेटिंग हा उपयुक्त प्रकार आहे. आपण काहीही न करता नुसते बसून राहिलो तरी श्वास चालूच असतो, हृदय, किडनी इत्यादी अवयव काम करत असतात. या सगळ्यांसाठी आपल्या वजनाच्या प्रत्येक किलोमागे दर तासाला १ कॅलरी खर्च होत असते. म्हणजे दिवसभरात काहीही केले नाही तरी ७० किलो वजनाची व्यक्ती २४ तासात २४ गुणिले ७० बरोबर १६८० कॅलरी जाळत असतेच.काही न करता नुसते बसून राहणे या अ‍ॅक्टिव्हिटीला MET रेटिंग १ असे म्हणतात.समजा एखाद्या अ‍ॅक्टिव्हीटीमधून नुसते बसून राहण्यात जितक्या कॅलरी जाळता येतील त्याच्या तिप्पट कॅलरी जाळल्या तर त्या अ‍ॅक्टिव्हिटीला MET रेटिंग ३ असे म्हणतात.

जर आठवड्यात १ किलो वजन कमी करायचे असेल तर खाण्यातून आल्या आहेत त्यापेक्षा सरासरी दररोज १४२ कॅलरी जास्त जाळायला हव्यात. आता या जास्तीच्या १४२ कॅलरी कुठून आणणार? समजा प्रतितास ५ किमी इतक्या वेगाने चालले तर ती MET ३.५ इतकी अ‍ॅक्टिव्हिटी असते. म्हणजे या वेगाने अर्धा तास चालले तर ७० किलो वजनाची व्यक्ती ७० गुणिले ३.५ गुणिले अर्धा बरोबर १२२.५ कॅलरी खर्च होतील. तर जॉगिंग करणे ही MET ६.५ इतकी अ‍ॅक्टिव्हिटी असते. म्हणजे अर्धा तास जॉगिंग केल्यास ७० गुणिले ६.५ गुणिले अर्धा बरोबर २२७.५ कॅलरी खर्च होतील.

एकेकाळी (म्हणजे साधारण ११ वर्षांपूर्वी) मी या सगळ्या गोष्टी फॉलो करत होतो तेव्हा मिळविलेली माहिती आहे. कुठच्या अ‍ॅक्टिव्हिटीचे MET रेटिंग किती ही माहिती कुठेतरी मिळेलच.

यातही कळीचा मुद्दा म्हणजे आपण खाण्यातून मिळवितो त्यापेक्षा दररोज १४२ कॅलरी अधिक खर्च करायच्या आहेत. जर पिझ्झा खाऊन एखाद्या दिवशी जास्त कॅलरी खाण्यातून आल्या असतील तर तितक्या प्रमाणात जास्त कॅलरी जाळाव्या लागतील. एकेकाळी मी दिवसातून किती तास झोपतो (०.८ MET रेटिंगची अ‍ॅक्टिव्हिटी) , किती तास खुर्चीत बसून काम करतो (१ ते सव्वा MET रेटिंगची अ‍ॅक्टिव्हिटी), किती वेळ चालतो इत्यादींचा ढोबळ अंदाज घेऊन कोणताही व्यायाम न करता किती कॅलरी तशाही जाळता येतील आणि वजन कमी करायला आणखी किती कॅलरी जाळायला हव्यात आणि त्यासाठी किती व्यायाम करायला हवा या सगळ्या गोष्टींसाठी एक टेबलही बनविले होते हे आठवले.अशा गोष्टी १००% काटेकोरपणे अंमलात आणता येत नाहीत पण प्रयत्न तर होताच.

या धाग्याच्या निमित्ताने तसे परत करायची प्रेरणा मिळाली :) मलाही आता टारगेट सेट करायला हवे :)

२४ सूर्यनमस्कार घालून दिवसाची सुरुवात झाली! :)

वॉर्म अप
जोर २०+२०
लंजेस १०+१०

१० मि. ट्रेडमिल , ट्रायसेप्सचे ५ प्रकारचे सेट , प्रत्येकी ३ सेट प्रत्येकी १५ रिपिटेशन
+ साईटवर १८ मजले चढणे आणि उतरणे होणार आहे.

फिटनेस ब्यांड आताच ३४२ क्यालरी दाखवत आहे, दिवस संपेतो ८०० ला टेकेल.

मी गेल्या वर्षभरापासून रोज ट्रेडमीलवर ३०-३२ मिनिटात ४km चालत (खर तर फास्ट वॉक) करत होतेच पण आजपासून तुमच्याबरोबर करेन.
कालपर्यंत ४km च्या वर इच्छा असूनही नाही केला पण आता तुमचे सर्वांचे बघून रोज ५km चालणे -पळणे सुरु करेन. myfitnesspal हे चांगले ऍप आहे पण त्यात माहिती भरत राहणे टाळत आले आहे. पण ते आता परत सुरु करते. माझा कार्ब्स वर कंट्रोल नाहीये खास करून गरम भात अहाहा. ते कमी केलं तरच वजन कमी होण्याची शक्यता वाढेल.
तर आजपासूनच माझे aim आहे: पुढच्या १४ दिवसांसाठी रोज ५km चालणे-पळणे, दिवसभरात १ वाटीच्या वर (शिजलेला) भात न खाणे आणि साखर, डाएट मोजत राहणे.
योगा - प्राणायामशी खूप वर्षांपासून संबंध तुटलाय पण ते करू शकेन कि नाही हे आत्ता सांगणे अवघड आहे. गुगलशीट मध्ये अपडेट करेनच.

नेहमीच्या व्यायामाबरोबर एलिप्टिकलवर दररोज २०० कॅलरीज जाळायचे लक्ष्य ठरवले आहे, बघू कितपत जमतेय
त्या गूगल डॉक्युमेंटवर जेमतेम सात जणांनी आपापले तक्ते बनवलेत, बाकीच्यांनी लवकरात लवकर जमा व्हा अशी नम्र विनंती :)

धागा काढल्याबद्दल पिलियन रायडर ह्यांना धन्यवाद!

आज बायसेप्स केले, २० मि. ट्रेडमिल आणि महत्वाचं म्हणजे पोट दुमडता येतील असे व्यायाम केले.

२०+२० जोर.

ट्रेक - व्यायाम
भिवपुरी रेल्वे स्टेशन - पाली भुतवली धरण - सागाची वाडी - भोरीची वाडी - गारबट वाडी - गारबट पॅाइंट( माथेरान) - अमन लॅाज - दस्तुरी ट्रेक. सकाळी अकरा ते पाच.
अकरा किमी, साइट ७००मिटर्स।

१२+१२ जोर

माफ करा जरा स्पष्ट लिहितोय ,
सूर्य नमस्कार हा इतर शरीर ताणण्याचा फक्त एक प्रकार आहे आणि आधुनिक व्यायाम प्रकारात त्याला सर्वोच्च स्थान वेगरे काही नाही.
हल्ली काही कारणास्तव (हिंदू संस्कृती , योगा आणि काही) खूप जास्त हाईप झाल्यासारखा वाटतोय ,
केवळ सूर्य नमस्कार करण हे पुरेसे नाही , शरीरातील सर्व स्नायू योग्य ठिकाणी आणि आणि योग्य प्रमाणात ताण येईल असा परिपूर्ण व्यायाम केला तरच फायदा आहे ... प्रत्येक शरीरसाठी / शरीर रचने प्रमाणे आणि तुम्ही ठेवत असल्येला गोल प्रमाणे व्यायाम प्रकार बदलत जातात , त्यामुळे योग्य फिसिओ चा सल्ला घेण कधीही चांगल , आपण सर्रास 300 रुपये X 2 = 600 रु तिकीट काढून चित्रपट पाहु शकतो पण तेच 600 रु देऊन योग्य सल्ला घेऊ हा विचार सुध्दा शिवत नाही

सूर्यनमस्कार हा व्यायामाचा सर्वोच्च प्रकार नाही अशी मते वरती वाचली म्हणून जरा गुगलून बघितले तेव्हा एम्डी डॉक्टरांनी केलेला रीसर्च पेपर सापडला.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289222/
त्यांच्या रिसर्चनुसार स्नायूंची ताकद, शरीराची एकूण क्षमता आणि सर्वांग्सुंदर फिटनेस देण्याची क्षमता नमस्कारांमध्ये आहे!
कमी जागेत, कोणत्याही साधनाशिवाय आणि कोणत्याही ऋतूत सहज शक्य असल्याने हा व्यायामप्रकार मला आवडतो.
अर्थात भरभर चालणे, पळणे किंवा व्यायामशाळेत वजने आणि इतर व्यायामही आवडतात परंतु नमस्कारा बद्दल लोकांचा गैरसमज होऊ नये म्हणून हा प्रपंच! :)

१५ + १५ जोर
२० बैठका

गेले ३ दिवस व्यायामाला अजिबात वेळ मिळाला नाहीये. फिलिंग गिल्टी :(

१२ सूर्यनमस्कार
आज स्ट्रेचिंग + २६ सूर्यनमस्कार

मी पूर्वी कधीच सूर्यनमस्कार केले नाहीत, आत्ता मध्ये ४-५ दिवस केले तर सगळ्या स्नायूंवर अति ताण येऊन ते दुखत होते, मग परत सोडून दिले. असे कित्येक दिवसात योगा किंवा सूर्यनमस्कार घालणाऱ्या सगळ्यांचे होते का? सूर्यनमस्कार घालताना घाम किंवा थकवा येत नाही मग वर सांगितल्याप्रमाणे इतक्या कॅलरीज जास्त कश्या काय जळतात?