मी आज केलेला व्यायाम - फेब्रुवारी २०१७ - सायकलिंग / रनिंग चॅलेंज

इथे सध्या रोज पाऊस पडतोय त्यामुळे धावणे जमत नाही. भर पावसात पळणारे गोरे आणि चीनी पाहिले की स्वतःची लाज वाटते पण मागे एकदा उत्साहाने पळणे सुरू केल्यानंतर गुडघेदुखी सुरू झाली होती. त्यामुळे पुन्हा पळणे सुरू करायचे तर 'कोअर स्ट्रेंग्थ' वाढवा असा मोलाचा सल्ला एका जाणकार मित्राने दिला. त्यानुसार ६० दंड व ४० बैठका गेले १५ दिवस नियमीतपणे सुरू आहे.

आरंभशूरपणा नको म्हणून 'रनींग' शूज घेणे टाळतो आहे. पण पाऊस जरा थांबला की घेईन म्हणतो.

डॉक ची आयडिया कॉपी करून आम्ही आमच्या नातेवाईकांच्या ग्रुपमध्ये सूर्य नमस्कार चॅलेंज सुरु केलं आहे .

प्रत्येकाने किमान ५ नमस्कार घालणं अपेक्षित आहे . ह्याला छान प्रतिसाद मिळाला आणि आमचा ग्रुप, फॉर्वर्डसऐवजी चॅलेंजची चर्चा करू लागला.

रोज सकाळी अपडेट्स यायला लागल्यात , सगळं ग्रुप चार्ज्ड झाला आहे . येत्या १० तारखेला चॅलेंज पूर्ण व्हायला होईल .

खुपच छान उपक्रम आहे !!

आमच्या ग्रुपनेही चांगली कामगिरी केली आहे. सर्वांना नाही जमलं चॅलेंज पुर्ण करायला. पण हरकत नाही.

सविता००१ - ५० किमी ५० सुन (ही फेब महिन्यात एकटी १५० किमी आरामात करेल!)
सामान्य वाचक - ४० किमी २४ सुन (शिवाय स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग वेगळं)
पिरा - ३५ किमी (हा खरा लिंबुटिंबु मेंबर!)
इशा - किमान १५०-२०० सुन तरी नक्की असतील. ती नक्की आकडा कळवतेय. (ही ४-५ जणींच्या वतीने सुन घालते!)

बाकी मेंबर काही ना काही कारणाने पुर्ण नाही करु शकले. स्रुजाला पायाला लागलं पण पहिले चार दिवस तिनेही २० किमी केलेत. पण सध्या धरत नाही आहोत,
त्यामुळे किमी मध्ये आमच्या ग्रुपने - १२५ किमी केले आहेत! आणि सोबत शेकड्याने सुर्यनमस्कार! (फायनल आकडा येतोचे..)

पण आता हे थांबणार नाही इथेच. एक मी सोडले तर ग्रुपचे सर्व मेंबर इतका व्यायाम रोजच करत असतात. त्यामुळे त्याचे महिन्याचे आकडे फार भारी असतील. हे चॅलेंज माझ्या सारख्यांसाठी फार आवश्यक होतं. व्यायामाला टांग मारण्याची हुक्की रोज येत होती पण ग्रुपमुळे केलं. संपुर्ण महिनाभर हे कंटिन्यु करण्याचा पुर्ण प्रयत्न सगळ्याच करु. :)

माझा छोटा अपडेट
ह्या मौसमातील माझी शेवटची हाफ मॅरेथॉन , चढ उतरांनी भरलेली ठाणे हिरानंदानी हाफ मॅरेथॉन 2 तास आणि 35 मिनिटात पूर्ण केली , मज्जा आली अस सहज अजुन 4/5 किमी पळू शकलो असतो

काल मी हिरानंदानी ठाणे हाफ मॅरेथॉन १ तास आणि ४७ मिनिटात पूर्ण केली

पुन्हा एकदा कुणी चॅलेंज घ्यायला तयार आहे का? ७ दिवस - झेपेल तो व्यायाम - ओपन ग्रुप.
ओपन ग्रुप - दिनांक १५ फेब पासुन सुरुवात करु. ज्यांना शक्य आहे त्यांनी इथेच सांगा आणि टारगेट्स सुद्धा धाग्यावरच जाहिर करायचे प्रत्येकाने. लोक एकदा फायनल झाले की हवं असल्यास १५ ला रात्री एक व्यनि साखळी सुरु करु. ज्यात रोजचे अपडेट्स देता येतील.

डॉक्टरांनी कल्पना मांडली ७ दिवस चॅलेंजची आणि व्हाट्सअप ग्रुप वर त्याला भरभरून प्रतिसाद मिळाला. आपापले ग्रुप बनवून, काही जण एकेकट्याने असे चॅलेंज चालू झाले. मलाही सुरुवात करायची होती पण नुकतीच SCMM फुल मॅरेथॉन झाली असल्याने मी रेस्ट मोड वर होतो. शेवटी ६-१२ फेब असा आठवडा ठरवून चॅलेंज ला सुरुवात केली. यात थोडा बदल म्हणून मी रनिंग आणि सायकलिंग दोन्ही केले. पहिले दोन दिवस १० किमी रनिंग करूनच हालत खराब झाली म्हणून तिसरा दिवस ५० किमी सायकलिंग केले. तीन दिवसातच एवढा थकलो कि चवथ्या दिवशी सकाळी उठलोच नाही. मग रात्री कामावरून आल्यावर सायकलिंग ला सुरुवात केली. ११.४५ पर्यंत ४० किमी होत आले. म्हटलं 12 च्या आत काही ५० किमी होत नाहीत म्हणून मग सायकल थांबवून उरलेल्या १५ मिनिटात २ किमी रनिंग केले आणि त्या दिवसाचं टारगेट संपवलं.

पाचवा दिवस थोडा गडबडीचा गेला. शनिवार-रविवार कुटुंबासोबत पिकनिक ला जायचे ठरलेलेे. सहाव्या दिवशी थोडी सायकलिंग करायची म्हणून मित्राकडून सायकल स्टँड बसवून घेतला गाडीला. त्याची तयारी, थोडी कामं, एकदोन मित्रांना भेटायचे होते म्हणून गॅप घेत घेत १० किमी रनिंग पूर्ण केले.

सहावा दिवस पूर्ण पिकनिक मूड मधेच होता. सायकलिंग करायला जमलंच नाही. मग रात्री १०.१५ ला रूमवर जेऊन आल्यावर ठरवलं बीच वर रनिंग ला जाऊ. बीच वर पळायला सुरुवात केल्यावर समजलं की सुक्या वाळूत ग्रिप मिळत नाहीय मग ओल्या वाळूत पळायला सुरुवात केली. बीच वरील वातावरण एकदम भारित करणारं होतं. आदल्या दिवशीच पौर्णिमा होऊन गेल्यामुळे चंद्रप्रकाश मस्त पडला होता. भरतीला सुरुवात झाल्यामुळे लाटांचा आवाज हळूहळू मोठा होत होता. पूर्ण बीचवर कोणीच नव्हतं. मी मनाशी बोलतच होतो की कुत्रं पण नाही किनाऱ्यावर तेव्हाच एक कुत्रं कुठुनशी धावत आलं आणि मला पळताना बघून परत लांब गेलं. मी माझे राऊंड चालू केले एका टोकापासून दुसऱ्या टोकाकडे. दुसऱ्या टोकाकडे जाताना लांब एक लाईट दिसत होता. तिथपर्यंत जायचं ठरवलं. तिथून परत येत असताना बाजूला एक शेड दिसलं. नीट निरखून पाहिल्यावर समजलं कि ते स्मशान होतं. तसा माझा भुताखेतांवर विश्वास नाही पण भुतांचा माझ्यावर असला तर काय घ्या म्हणून उगाच रिस्क नको म्हणून परत तिथपर्यंत गेलो नाही. ओहोटीच्या लाटांनी परत जाताना किनाऱ्यावर बरीच नक्षी तयार केली होती. एक नक्षी तर मला खूप मोठ्या कोंबडीच्या पायासारखे वाटत होती. मनात विचार आला जर आता ती कोंबडी आली आणि तिने मला किड्यासारखं टिपलं तर. काही ठिकाणी पाण्यातल्या मिठामुळे काळ्या पांढऱ्या लाटा तयार झाल्या होत्या किनाऱ्यावर आणि त्या काळ्या भागात खड्डा आहे असं वाटत होतं सारखं. काही ठिकाणी तीच नक्षी उभी तयार झालेली. कशी झाली काय माहीत. पण तिकडून धावताना मागून हेडलाईट मारल्यासारखं वाटत होतं. मी दोनदा मागे वळून पण बघितलं कोणती गाडी आली की काय. ६ किमी नंतर पाय खूप दुखायला लागले. परत जावंसं वाटू लागलं. पण चॅलेंज परत पहिल्यापासून सुरु करायच्या विचारानेच टेन्शन आलं आणि परत पहिल्या जोमाने पाय टाकायला सुरुवात केली. साधारण ११.५० ला १० किमी पूर्ण झाले आणि मी बीच वरून परत निघालो. खूप अविस्मरणीय १० किमी रनिंग होतं माझ्या आयुष्यातलं. पण मला असं रात्री पळताना बघून स्थानिक लोकांमधे कुणा भुताचा जन्म झाला नाही म्हंजे मिळविली.

सातवा दिवस म्हंजे आमचा पिकनिक वरून परत यायचा दिवस होता. रात्री ८.३० ला परत आलो आणि थोडं खाऊन अन आवरून निघालो १०.३० ला. ४ किमी झाल्यावर पाय खूप दुखायला लागले. थोडा आराम अन स्ट्रेचिंग करून परत चालू केलं पळायला. मागील ६ दिवसातले टार्गेट्स आठवून हळू हळू उरलेले किमी पूर्ण केले. खूप भारी फिलिंग होतं चॅलेंज पूर्ण केल्याचं. काहीतरी ग्रेट अचिव्ह झाल्यासारखं.

आणि हे सर्व शक्य झालं माझ्या ग्रुप वरच्या मित्रांच्या प्रोत्साहनामुळे..__/\__

माझे स्टॅट्स :
पहिला दिवस १०.१ किमी रनिंग
दुसरा दिवस १०.२ किमी रनिंग
तिसरा दिवस ५३ किमी सायकलिंग
चवथा दिवस ३९.७ किमी सायकलिंग आणि २.१ किमी रनिंग
पाचवा दिवस १०.१ किमी रनिंग
सहावा दिवस १०.१ किमी रनिंग
सातवा दिवस १०.४ किमी रनिंग
एकूण - ५३ किमी रनिंग आणि ९२.७ किमी सायकलिंग.

सलग 2-3 दिवस १० किमी पळणे खरंच टफ होतं. इंजुरीचे चान्सेस वाढतात अशाने. सुदैवाने मला असा त्रास झाला नाही. थोडीतरी शंका आली असती तर लगेच चॅलेंज थांबवलं असतं. पैर सलामत तो चॅलेंज/मॅरेथॉन पचास. आता भेटूया पुढच्या चॅलेंज ला 2 महिन्यांनी.

वजने उचलणाऱ्यांना इथे सहभाग घेता येईल का?
आठवड्याचे लक्ष्य 'एकूण हलवलेले वजन' ह्या प्रमाणात मोजता येईल.
अजून कोणी असेल तर टीम बनवता येईल...

मध्यंतरी बाहेरगावी असल्यामुळे ओपन एअर सायकलिंग बंद असल्याकारणाने अधून मधून जिममधील सायकलवर थोडे सायकलिंग केले. पण तुम्ही म्हणता तसे माझेही गुडघे दुखले म्हणून सायकलिंग सोडून ट्रेडमिलवर धावणे सुरु केले.
जिममधल्या सायकल्स एकाच फ्रेम साईझच्या असतात. आपल्या उंचीला (तो फ्रेम साईझ) फिट होईलच याची शाश्वती नसते. त्यातून त्याचे बाईक-फिट पराकोटीचे गंडलेले असते. त्यामुळे पायडल पुढे असताना गुडघा आणि चवड्याचा पुढचा भाग एका रेषेत येत नाहीत. तसेच हॅन्डल adjustable नसल्यामुळे जिथे आहे तिथे धरून चालवावी लागते. या सगळ्याचा परिणाम म्हणजे सांधेदुखी. त्यामुळे जिम मधल्या सायकलवर दीर्घकाळ सायकल चालवू नका. त्यापेक्षा थोडी वॉर्मअप म्हणून सायकल चालवून उरलेला वेळ ट्रेडमिल वर धावणे उत्तम.
सर्वात उत्तम मोकळ्या हवेत धावणे/सायकलिंग.

फूल न फुलाची पाकळी
वॉर्म अप
१५+१५ जोर
१५+१५ बैठका

HIIT मध्ये दोन महत्वाचे भाग आहेत
१. High Intensity
२. Interval
त्यामुळे यात alternate रिकव्हरी Cycles असतात. (आणि थोडीशी धाप लागली तरी या रिकव्हरी सेशन मध्ये श्वास पुन्हा जाग्यावर येतो)

त्यामुळे HIIT चा स्टॅमिना वाढवायला उत्तम उपयोग होतो
अर्थात यौग्य पद्धतीने केले तर इन्जुरीची शक्यता नाही.

आठवड्यातून एकदा HIIT जरूर करा

एक प्रश्न:

काही काळ नियमित व्यायाम, चालणं इ. केल्यावर अचानक खंड पडणं आणि मग परत सुरु करायला महाप्रचंड कंटाळा येणं अशी फेज कोणालाच येत नाही का?

अशावेळी पुन्हा पूर्वीसारखं सुरु करायला कोणत्या प्रकारे विचार करता? स्वतःला धक्के मारुन कसं उभं करता? आत्मताडन टाळून सहजतेने परत सुरुवात करताच येत नाही का? आपण परत एकदा फेल झालो ही भावना निराशाजनक वाटत नाही का? ते कसं झटकता?

..निदान परत सुरुवातीचा गियर पडेपर्यंत.
?

वॉर्म अप
१५ डिप्स
२५ जोर
२५ बैठका
एक सूर्यनमस्कार
इतकंच

लेकाबरोबर १५ + १० पुशप्स
१५ सिट्प्स
४५ सेकंद प्लँक
१० सेकंद आणि २१ सेकंद असे दोन वॉल सिट्स

आज सकाळी २४ सूर्यनमस्कार.

मला पण ह्या स्पर्धेत सहभागी व्हयवयचे आहे

मी १९ मार्च ला २०० km brm करणार आहे तेच माझे वयक्तिक चाललेन्जे आहे कोणी १९ मार्च ची brm करणार आहे का ?

चॅलेंजचा धुमाकूळ चालू झाल्यापासून न चुकता रोज सायकलिंग होत आहे. त्याचा परिणाम कि काय आज हापिसात येताना बऱ्याच महिन्यांनी २५.८ किमी प्रति तास वेग गाठू शकलो. तसा २१-२२ मध्ये रेंगाळणारा मी.

शनिवारी सायकल कट्टा राइड ३३ किमी आणि रविवारी तिकोना किल्ला सर :)

मागील आठवड्यात स्थितप्रज्ञ, मी आणि नकुल मिळून 100x7 चे आव्हान उचलले होते. डॉ श्रीहास यांनी 50x7 केल्यापासून माझ्या मनात देखील विचार होता कि आपणही 50x7 करावे. त्याप्रमाणे १६ ते २२ फेब दरम्यान रोज ५० किमी सायकल हाणून झाली.

५० किमी रोज चालवणे आपल्याला शक्य आहे हे माहित होते, पण सकाळी ऑफिस ला जायला ८ ला तयार व्हावे लागते, ती वेळ सांभाळून हे आव्हान खरंच कठीण होते. त्यामुळे मागचा आठवडा (वीकांताच्या सुट्ट्या वगळता) रोज सकाळी ४:३० ला उठून ५ ला सायकलिंग सुरु केली. आणि काही करून ७-७:१५ ला परत यायचे म्हणून जोरदार दामटली. परिणामतः बहुतेक दिवशी २५ किमी/तास चा वेग मिळाला. विकांताला मात्र थोडा आळस/विश्रांती घेत ६:३० पर्यंत तरी झोपलोच. शिवाय आरामात सायकल चालवली. आणि दुपारी पण किमान तासभर झोप काढली.

टीम च्या 100x7 च्या आव्हानाचा सविस्तर वृत्तांत स्थितप्रज्ञ देतीलच.

खूप दिवसांनी सवडीनी मिपावर आलो आणि धाग्यावरचा उत्साह बघून खरोखर धन्य वाटलं! मोदकभाऊंची कल्पना, त्याला डॉक्टरांनी चॅलेंजचा रायडर काय लावला, धाग्याचं लग्नघरंच झालं!

सही रे सही!

एकमेका सहाय्य करू, अवघे धरू सुपंथ।

भराभर चाललं की भरपूर दमतो पण तसंच न थांबता चाललं की एक प्रकारची सुखद "हाय" नशासदृश जाणीव होते. असा अनुभव आणखी कोणाला आहे का?
.......हो. टेकडी चढताना हा अनुभव आला आहे. एका क्षणी सगळं शरीर हलकं होउन जातं.

परंतु हवा चांगली असल्याने जेवण ब्रेकात १२ मिनिटे भराभर चाललो.

२२ फेब्रु - आज पहाटे २४ नमस्कारांनी सुरुवात झालीये. फीलिंग गुड! :)

१०८ सूर्य नमस्कार

गेला सव्वा महिना आठवड्यातून ५ दिवस '३ किमी धावणे + २ किमी चालणे' हा व्यायाम करतोय. जोडीला डायट प्लॅन घेतलाय डॉक्टर कडून.
२ किलो वजन कमी झालेय सव्वा महिन्यात. १ मार्च पासून पोहणे सुरु करतोय.
आता पोट पूर्ण सपाट होईपर्यंत माघार नाही :)

काल कामशेत सायकल वर गेलो होतो एकूण ११० कि मि

असे दिसते. ब्रेव्हे नंतर आळस झाला, आळसच आराम नाही. आठवडाभर काहीच नाही.

२४ फेब्रु - ४४ किमी
२५ फेब्रु - ८५ किमी. (नॉन स्टॉप ७०, ORR - AIRPORT - ORR, मजा आली खूप, सर्व धरुन घर ते घर चार तासात, उन्हाच्या आधी ९ वाजता घरी.)

आधीचे सायकलींग
३ फेब्रु - २५ किमी
४ फेब्रु - ४० किमी
५ फेब्रु - १०५ किमी (७७ + १८+ १०)
८ फेब्रु - ३६ किमी
११ फेब्रु - ४३ किमी
१२ फेब्रु - १०१ किमी
१४ फेब्रु - ३८ किमी
१८ फेब्रु - २०३ किमी (ब्रेव्हे पूर्ण )

एकूण- ७१९ किमी
आता हजार किमी महिन्यात चॅलेंज पूर्ण होनार नाही.