व्यायाम आणि प्रथिनांची आवश्यकता

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम गरजेचाच आहे. त्याला पर्याय नाही. पण त्याच्या सोबतीला योग्य आहार गरजेचा आहे. भारतीय आहारामधे प्रथिनांची खुप कमतरता असते. शाकाहरी असेल तर विचारुच नका.
उदाहरण द्यायचं झाल्यास एका अंड्यामधे फक्त ३-४ ग्राम प्रोटीन्स असतात. आणि आपल्या शरीराच्या किलोग्राम वजनाइतके ग्राम प्रथिन आहारात हवीच रोज. म्हणजे तुमचं वजन ८० किलो असेल तर रोज ८० ग्राम प्रथिनं खाणं गरजेचं आहे. प्रथिनांमुळे शरीरातील पेशींची निर्मीती होते. प्रथिनंच शरीराचे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत असं म्हणायला हरकत नाही.

दुसरं म्हणजे तुमच्या शरीरातील चरबीचं प्रमाण. पुरुषांसाठी १८-२२% च्या वर असेल लठ्ठ समजले जातात. तर स्त्रियांसाठी २५-३०% च्यावर. तुमच्या शरीरातील चरबीचं प्रमाण मोजता येतं. एक गुगल सर्च करा अनेक वेबसाईट मिळतील. घरी बसल्या माहित करुन घ्या चरबीचं प्रमाण. बॉडी मास इंडेक्स हे लठ्ठपणा मोजण्याचे योग्य परिमाण नाही. हे लक्षात घ्या. सलमान खानचा बॉडी मास इंडेक्स पाहिला तर तो लठ्ठ ठरेल. पण तसं नाहीये. त्याच्या हाडांचं-स्नायुंचे वजन चरबीपेक्षा जास्त आहे.

जास्त सॅलड्स वगैरे खाण्यामुळे शरीराला प्रथिनं कमी मिळतात, कॅलरीज कमी मिळतात. त्याचा परिणाम शरीराच्या मेटाबॉलिझ्मवर होतो. ते मंदावले की आणखी चरबी जमा व्हायला लागते. त्यामुळे शरीराला मिळणाऱ्या कॅलरीज कमी करणे ही बॅड आयडिया आहे.

शरीरातील स्नायुंच प्रमाण वाढवल्यास, मेटाबॉलिझ्म वाढतं. पण त्यासाठी नुसते धावणे उपयोगाचे नाही. स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग करायला हवी. तोच एक कायमस्वरुपी उपाय आहे. पंचविशी-तिशीनंतर शरीराचे मेटाबॉलिझ्म थंडावते व लोकं जाड व्हायला लागतात. ते जर पुर्ववत करायचे असेल तर स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंगला पर्याय नाही. पण स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंगला पुरक असा आहार म्हणजे प्रथिनयुक्त आहार गरजेचा असतो नाहीतर स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंगने त्रासच अधिक होतो.

ह्या सगळ्याबरोबर काही गैरसमज सार्वत्रिक आहेत. एकतर स्निग्ध पदार्थांबद्दल. अनेक तेल शरीराला गरजेची असतात आणि त्यांच्यात चांगले कॅलेस्टोरल बनवायची क्षमता असते आणि खराब कॅलेस्टोरल कमी करायचीही. तेव्हा त्यांच्यातुन जास्त कॅलरीज मिळतात म्हणुन ते टाळणे चुकीचे. अतिरेक प्रत्येक गोष्टीचा वाईटच. तेव्हा गरजेपुरते तेल-तुप खाणे योग्य. तळलेले तेल आणि वनस्पती तुप मात्र घातक असते.
दुसरा गैरसमज म्हणजे आहारातील प्रथिनांबद्दल. दुध, पनीर, अंडी ह्यामधे मधे खुप प्रोटीन्स असतात असं समजलं जातं. हा समज चुकीचा आहे. गुगल करुन कुठल्या पदार्थात किती प्रोटीन्स आहेत हे एकदा चेक करावे. तपशीलात जास्त जात नाही. तांदुळ, गहु, ज्वारी, बाजरी ह्या सगळ्या धान्यांमधेही खुप कमी प्रोटीन्स असतात. तसंच आपण हे पदार्थ शिजवुन खात असल्याने त्यांच्यात पाण्याचं प्रमाण अधिक असतं. शेंगदाणे, चणे, डाळी ह्यांच्यात बऱ्यापैकी जास्त प्रोटीन असतं. चणे शेंगदाणे हे आपण सुके खात असल्याने १०० ग्रॅम मधे आपल्याला जवळपास २०-२३ ग्राम प्रथिनं मिळतातच. डाळी मात्र आपण उकडुन आमटी करुन खातो, तेव्हा प्रथिनं कमी होत जातात.
तिसरा गैरसमज म्हणजे शाकाहरी अन्नातील प्रथिनांबद्दल. शाकाहरी अन्नातील प्रथिनांमधे सगळे अमिनो ऍसिड्स नसतात. त्यामुळे त्यांना पुर्ण प्रथिने मानली जात नाहीत. तीन वेगवेगळे गट आहेत. एक आहे धान्याचा , दुसरा कडधान्य, डाळी आणि शेंगदाण्याचा आणि तिसरा असतो तो बदाम, काजु अशा नट्स चा. ह्या तीन गटापैकी किमान दोन गटांचा आहारात समावेश झाला तरच संपुर्ण प्रथिनं मिळु शकतात.
सोयाबीन हे एकच शाकाहरी अन्न आहे ज्यात संपुर्ण प्रथिनं असतात. पण त्यातुन इस्ट्रोजन (स्त्री हार्मोन) हे हार्मोन निर्माण व्हायला मदत होते, त्यामुळे पुरुषांनी ते शक्यतो खाऊ नये. त्याने त्यांच्या शरीरातील टेस्टोस्टेरॉनपेक्षा (पुरुष हार्मोन) इस्ट्रोजन वाढते आणि त्यामुळे अनेक समस्या उद्भवतात. स्त्रियांसाठी सोयाबीन उत्तम.
आपण दुध हे शाकाहरीच मानत असलो तरी ते प्राणिज आहे. दुधांच महत्व आपल्यासाठी खुप आहे. पण १ लिटर दुधात आपल्याला फ़क्त ३० ग्रॅम प्रथिनं मिळणार असतात हे लक्षात घ्या. त्यामुळे भरपुर दुध प्या. दुधामधल्या भेसळीच्या प्रमाणामुळे दुध पिणं रिस्कि झालंय मात्र. दुधातील प्रथिनं हि सगळ्यात लवकर शरीर पचवु शकते. ६-८ ग्रॅम दुधाची प्रथिनं दर तासाला शरीर ऍबसॉर्ब शकते, त्याखालोखाल अंड्याचा क्रमांक आहे. आणि फ़क्त १ ग्राम अंड्याचं प्रथिन शरीर एका तासाला ऍबसॉर्ब शकते. बाकींबद्दल बोलायलाच नको इतका कमी वेग असतो. म्हणुन व्यायाम केल्या केल्या दुध पिणे किंवा व्हे प्रोटीन (दुधातील प्रोटीन पावडर) खाणे उत्तम.

भारतीय व्यायाम पद्धती जोर-बैठका-डबलबार उत्तमच. पण ह्या व्यायामाला पुरक आहार असावाच लागतो. आपल्या आखाड्यांमधे व्यायाम करणाऱ्यांना खुप खायला सांगितले जाते. खुप खा..खुप व्यायाम करा आणि खुप झोपा. हा मंत्र आहे. जेव्हा आपण व्यायाम करतो. तेव्हा आपल्या स्नायुंच्या पेशी मरतात. आणि जेव्हा आपण आराम करतो तेव्हा जर योग्य प्रथिनांचा पुरवठा असेल तर शरीर नवीन पेशी बनवतं जे आधीपेक्षा अधिक मजबुत असतात (उत्क्रांतीचा नियम). त्यातुनच स्नायु मजबुत होतात. म्हणुन व्यायामाबरोबर खाणे आणि आराम करणे हे गरजेचे. आठवड्यातुन प्रत्येक स्नायुचा एकदाच व्यायाम करावा आणि जेव्हा करावा तेव्हा मात्र जोरदार करावा. १ आठवड्याचा आराम त्या स्नायुला रिकव्हर व्हायला लागतो.

व्यायाम करायचे म्हणुनच तंत्र असते. खुप जास्त इंटेंसिटीचा व्यायाम जे करतात त्यांच्यासाठी हे तंत्र सांभाळणे गरजेचे असते नाहीतर इजा होऊ शकते. शरीराच्या वरच्या भागातले स्नायु म्हणजे चेस्ट, बॅक, शोल्डर, नेक, बायसेप्स, ट्रायसेप्स, फ़ोर-आर्म्स. ज्या व्यायामामुळे आपल्याला काही ढकलावे लागते ते पुश एक्सरसाईजेस...त्यांच्यामुळे तुमच्या चेस्ट, फ़्रंट शोल्डर आणि ट्रायसेप्सचा व्यायाम होतो. ते ह्या स्नायुंचे व्यायाम एक दिवस करावेत. दुसऱ्या दिवशी उरलेल्या स्नायुंचे करावेत, ते सगळे पुल चे म्हणजे ओढायचे व्यायाम असतात. उदाहरणार्थ पुल-अप्स..रोविंग, डेडलिफ़्ट इत्यादी . तिसऱ्या दिवशी पायाचे व्यायाम करावेत. चौथ्या दिवशी पोटाच्या स्नायुंचे. हे सगळे व्यायाम करायला रोजचे ३० मिनिटं पुरेसे होतात. योग्य वजनं वापरावीत. आणि आपल्या क्षमतेला रोज वाढवायचा प्रयत्न करावा. चार दिवस आठवड्याचा व्यायाम केल्यावर इतर तीन दिवस आराम करावा किंवा इतर खेळ किंवा कार्डियो (धावणे, चालणे, दोरीच्या उड्या) वगैरे कराव्यात. व्यायामाच्या आधी स्ट्रेचिंग करावी.

अशा प्रकारे फ़क्त रोजचा ३०-४० मिनिटं व्यायाम आणि भरपुर खाऊनही योग्य शारिरिक क्षमता मिळवता येते. भरपुर खाण्याचं पथ्य म्हणजे सकाळी भरपुर खा. दुपारीही भरपुर खा. मात्र रात्री फ़क्त खुप प्रोटिन्स असलेलंच खा. रात्री झोपेत शरीर आराम करत असतं...नवीन पेशी बनवत असतं तेव्हा प्रथिनांची गरज खुप असते. इतर अनावश्यक कॅलरीज मात्र चरबीत रुपांतरीत होत असतात. त्यामुळे फ़क्त रात्रीच्या जेवणांच पथ्य पाळा.