माझी आयर्नमॅन भाग -२ (तयारी)

Primary tabs

पुतळाचैतन्याचा's picture
पुतळाचैतन्याचा in भटकंती
9 Mar 2019 - 9:29 pm

https://photos.app.goo.gl/nfZY36KHdppJYbfBA

(Please ignore grammatical errors). गुगल ट्रान्सलेटर चा वापर करून लिहिल्याने भाषा पुस्तकी झाली आहे तरीपण....

जर आपण विचार करीत असाल - "आयर्नमन" माझ्यासाठी नाही तर आपण नक्कीच एकदा प्रयत्न केला पाहिजे. आयुष्य पूर्ण ताकदीने जगायची इच्छा जागृत करावी लागते. आमच्या रेस मध्ये 67 वयाची महिला सहभागी होती आणि ती २२ वी आयरनमॅन पळत होती आणि कमीतकमी 3 शारीरिक अपंग सहभागी होते (कमीत कमी १पाय किंवा हात नाही). तर आपण करून बघायच असत....फार विचार नाही करायचा.

आपल्या वर्तमान फिटनेस पातळीवर हे ठरत कि किती मेहनत घ्यावी लागणार आहे . काही जनरल नियम आणि काही विशिष्ट नियम प्रत्येक माणसाच्या फिटनेस नुसार सांगता येतील. पुढील थेरी अशी आहे ज्याने आपल्याला आयरनमनसाठी तयारी करण्यास मदत होईल:

1)स्वतःकडे पहा: प्रत्येक व्यक्तीत काही सामर्थ्य आणि कमतरता (strength and weaknesses) असतील. सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करण्यासाठी आपल्याला आपल्या सामर्थ्यांवर भर देणे आवश्यक आहे (capitalize on strength). कधीकधी दुर्बलता कमी होण्यासाठी काही महिने किंवा वर्षे लागतात आणि आपण आपल्या कमतरता जाण्यासाठी प्रतीक्षा करू शकत नाही. (माझे वजन अजूनही माझे कमकुवतपणा आहे. मी फार वजन कमी करू शकलो नाही परंतु मी चरबी शरीरातून (fat body) स्नायूंच्या शरीरात (Muscle body) रुपांतर करण्यास सक्षम झालो - वजन जवळजवळ एकसारख्या पातळीवर (9 0 किलो) आहे. अगदी Usain Bolt चे वजन 9 3 किलोग्रॅम आहे आणि तरीही हा पृथ्वीवर सर्वात वेगवान मनुष्य आहे - हि स्पर्धा आपल्या स्नायूंबद्दल आहे आणि आपल्या वजनाबद्दल नाही).


2) आपले मन बनवा:
तयारी सुरू करण्यासाठी कोणतिही आदर्श परिस्थिती नाहीत. शर्यत संपविण्यासाठी आपले मन तयार करा आणि व्यायामास प्रारंभ करा. आपल्या आयुष्यात, नोकरी,पैसे, कौटुंबिक,आरोग्य इत्यादींमध्ये आपणास असुरक्षितता नेहमीच असेल. परंतु आपण एकदा आपले मन लावल्यानंतर आपल्याला काहीही रोखणार नाही याची आपण तयारी करावी लागते.

3) हळूहळू तयारी करा (Build gradually): आपण इतर कोणाविरुद्धही धावत नाही आहात. आपला फोकस, शिस्त, कठोर परिश्रम, कौशल्य, पोषण, ऑफिस वर्कलोड, आजारपण आणि थकवा याचे व्यवस्थापन हि मुख्य प्रक्रिया आहे. किमान एक गोष्ट सुरू करा - जलतरण किंवा सायकलिंग किंवा धावणे. त्या मध्ये काही प्रमाणात कौशल्य मिळवा आणि नंतर दुसऱ्या गोष्टीचा सराव करण्यासाठी सुरुवात करा. सुरुवातीला टाइमलाइनवर लक्ष केंद्रित करू नका. केवळ जास्त वेळ सराव करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. सकाळी लवकर 40 किमीसाठी सायकलिंगसाठी जा आणि आनंद घ्या. स्वत: ला बळजबरी करू नका आणि त्यातील आनंदाचा भाग काढू नका. कोणत्याही सामान्य व्यक्तीस मूलभूत फिटनेस स्तरावर पोहोचण्यासाठी 4-6 महिन्यांपेक्षा जास्त वेळ लागणार नाही.

4) भरपूर स्पर्धा धावा: मॅरेथॉनसारख्या स्थानिक कार्यक्रमांमध्ये सहभागी होणे, उन्हाळ्यामध्ये पोहणे, ग्रुप ट्रेकिंग प्रारंभ करा. वेगवेगळ्या ठिकाणी जा आणि अज्ञात लोकांना भेटा. ते कसे सराव करतात ते समजून घेण्यासाठी त्यांच्याशी बोला. आपली सहनशक्ती, स्नायू शक्ती किंवा फोकस वाढविण्यासाठी नवीन युक्त्या समजून घ्या. नवीन ध्येय पूर्ण करण्यासाठी आपली शेड्यूल ठरवून ठेवा. इंटरनेट ब्राउझ करा- YouTube, insta, fb वर लीड्स एथलीट्स ना फोलो करा

5) आपले कोर मसल तयार करा: तीन मसल ग्रुप ची आयर्नमनमध्ये मुख्य भूमिका आहे: खांदे (पोहणे), मांडी (सायकलिंग) आणि पोटरी (रुंनींग ). एकूण ऊर्जे पैकी जलतरण करण्यासाठी 20%, सायकल चालविण्यासाठी 50% आणि पाळण्यासाठी 30% ऊर्जा लागते . हे अगदी स्पष्ट आहे की पायाचा फिटनेस हा रेसचा मुख्य भाग आहे आणि पायाचे स्नायू तयार करणे हे एक वेदनादायक काम आहे परंतु दररोज (आणि न चुकता) केवळ 30 बैठका आणि 20 पुशअप केले तर 4-6 महिन्यांत आपल्या स्नायूची मजबुती वाढवेल. भारतात, आपल्याला योगाचे ज्ञान आहे आणि फारसे लोक त्याची खरी शक्ती समजू शकले नाहीयेत. चांगला सूर्यनमास्कर, नंतर खोल श्वास घेतल्याने आपले फिटनेस एका वेगळ्या पातळीवर जाऊ शकतो. रेस च्या दिवशी मी वॉर्मअप म्हणून मी केवळ एक व्यायाम- सूर्यनमस्कार केला आणि त्यानंतर शवासनाने मला प्रचंड लवचिकता आणि विश्रांती मिळाली. जसे आपण प्रगती करता तेव्हा आपण आपल्या शरीरास समजू शकाल(Read your body) - आपल्याला आवश्यक असलेले अन्न, विश्रांती, व्यायाम हे स्वतः ठरवता आले पाहिजे.


5) आपले हिशोब ठेवा
आपल्याकडे सर्व व्यावसायिक हेतूंसाठी एक्सेल शीट आहे. आपल्याकडे स्वतःसाठी एक आहे का? आपल्या दैनिक लक्ष्यांसह, कॅलरी खर्च, वेळ, उच्च स्पीड, जेवण, आर्थिक खर्च आणि जे काही संबंधित आहे ते भरून ठेवायला सुरुवात करा. महिन्याच्या शेवटीच तुम्हाला अभिमान वाटेल आणि तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यास मदत होईल-जरी ती मंद असेल तरी.

6) पोषणः भारत हा एक जबरदस्त देश आहे आणि ते आमच्या पोटावर दिसून येते. प्रथिनेकडे आपले लक्ष केंद्रित करा. गेल्या 200 दिवसांत मी 400 पेक्षा जास्त अंडी खाल्ल्या आहेत. व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर खाणे, आपल्या स्थानिक तापमानाच्या परिस्थितीवर आधारित हायड्रेशन, इलेक्ट्रोलाइट बॅलेन्स या महत्वाच्या गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत.

6) रेस स्थान निवडणे: हे फार महत्वाचे आहे. जेव्हा आपण विषुववृत्त जवळ जाता तेव्हा आर्द्रता वाढते (कोलंबो -100% आर्द्रता किंवा दुबई, बहरीनमध्ये उच्च तापमान असेल) आणि आपण विषुववृत्त पासून लांब (कॅनडा) जातो तसे तपमान कमी होते आणि पाण्यामध्ये पोहणे ज्यामध्ये 4-8 डिग्री सेल्सियस तापमान आहे तिथे त्रास होतो. म्हणून आपला स्लॉट बुकिंग करण्यापूर्वी तापमान, आर्द्रता, इव्हेंट तारखा आधीपासूनच तपासा.

वरील माहिती हि जनरल फिटनेस ची आहे आता मुख्य भाग:

1) जलतरण (1.9 कि.मी.-Cut off 70 मिनिटे): जरी आपण नवशिक्या असाल तरीही हळू हळू सुरू करा. पूलमध्ये अर्ध्या लॅप सह प्रारंभ करणे पुरेसे चांगले आहे. हळूहळू ते 1 लॅप (नॉन-स्टॉप) आणि पुढे चालू करा. एका आठवड्यासाठी नॉन-स्टॉप 2 किंवा 3 किंवा 5 लॅप च्या एका सेटसह प्रारंभ करा. आपण सेटची संख्या वाढवित अंतर वाढवा. सुरुवातीला दररोज पोहणे आणि आपण प्रगती करता तेव्हा एक दिवसाआड दिवशी पोहणे शकता. शेवटी, मी 2.7 किमी नॉन-स्टॉप नॉन-स्टॉप 50 लेप्सची शक्ती गाठली. पोहणे आपल्याla वेदना न deta आपल्या अतिरीक्त वजनांची काळजी घेईल

2) सायकलिंग (9 0 किमी- (कट ऑफ - सुरुवातीपासून 5:30 तास): हे रेसचा सर्वात महत्वाचा भाग आहे. जिममध्ये 1 तासांसाठी सायकल चालविणे रस्त्यावर सायकल चालविण्यापेक्षा वेगळ आहे. भारतात 90 कि.मी. रहदारी आणि इतर अडथळ्यांपासून मुक्त रास्ता शोधणे कठीण आहे .Highway प्रॅक्टिसिंग खूप धोकादायक आहे (जरी मी केले !!!) मान्सूनच्या पावसामुळे रस्त्यावर चिखल होतो, बेकार गाडी मारून रस्त्यात त्रास देणारे महाभाग शेकडो आहेत. तरीपण पावसाळी, उष्ण , खूप वारा असणाऱ्या, आर्द्र आणि थंड अशा सर्व हवेत सराव करावा. प्रत्येक आठवड्यात कमीतकमी 4 दिवस बाइक आणि कमीतकमी 35 किमी प्रति तास सह. कमीतकमी सहा महिने. सराव करणे - स्ट्राव्हा किंवा इतर अशा अॅप्सवर आपले कार्यप्रदर्शन मागोवा घ्या. शेवटी, 3:30 तासांत 90 किमी अंतर जमणे अत्यंत आवश्यक आहे.

3) धावणे (21 किमी- Cut off 8:30 ): ९० किमी सायकल नंतर रनिंग करणे सोपे नाही. आपल्या स्नायूंना आराम देण्याकरिता आपल्याला एक किलोमीटर स्लो चालणे आवश्यक आहे. चांगलया रनिंग साठी 3 वेगवेगळ्या प्रकारचे सराव करावेत 1) दीर्घ काळ पळणे (@ 8 किमी मी 1 तास) 2) मध्यम तीव्रता (@ 10 किमी मी) 45 मिनिटांसाठी पळणे आणि 3) उच्च तीव्रता (12-16 किमी) धावणे. ट्रेडमिलवर, ओपन एअरमध्ये सराव करा. आपली अधिकतम गती, वेळ, कॅलरी, चढ इत्यादि गोष्टी बदलत राहा आणि पावसाळी हंगामात ट्रेडमिलचा वापर करा. दर महिन्याला 7 लांब पल्ल्याची अंतरे धावा (10 किमीपेक्षा जास्त), एकूण 7 अर्ध मॅरेथॉन आणि कमीतकमी 1 पूर्ण मॅरेथॉन आपल्या आयर्नमॅनपूर्वी आपल्याला रेस डेला फार आरामदायक वाटेल.

ही केवळ एक विस्तृत मार्गदर्शक तत्त्वे आहे आणि वैयक्तिक योजना आपल्या सामर्थ्यांवर आधारित खूप वेगळी असू शकते. आपल्याला विशिष्ट मदतीची आवश्यकता असल्यास संपर्क करण्यासाठी मी नेहमीच उपलब्ध आहे.

प्रतिक्रिया

कंजूस's picture

10 Mar 2019 - 1:56 am | कंजूस

फारच उपयुक्त माहिती.
आताच्या मोबाइलला चिकटून राहणाऱ्या तरुणवर्गासाठी आदर्श. प्रत्येकाने आपापले पळण्याचे, सायकलिंग,पोहणे इत्यादिंचे वेग तपासायला हवेत!

शित्रेउमेश's picture

13 Mar 2019 - 10:00 am | शित्रेउमेश

भन्नाट अहे हे....

आयर्नमॅन वगैरे स्वप्नात पण शक्य नाही. अर्धा पाऊण तास पोहणे, ४०-५० कीमी कधीतरी ८० कीमी सायकल विदाऊट रेस जमते, पण समहाऊ पळणे अनेकदा प्रयत्न करून फारशी प्रगती, सातत्य जमत नाही.